アミノ酸は筋トレにも効果抜群!アミノ酸サプリのおすすめランキング7選

アミノ酸はダイエットや筋力アップにも必須

アミノ酸は人間にとって必要不可欠なものです。人間はその身体の60%が水分でできていると言われていますが、20%はたんぱく質でできています。人間の皮膚、筋肉、爪、毛髪などはすべてたんぱく質から作られています。

このたんぱく質を構成するもととなるのがアミノ酸です。つまり、人間の身体はアミノ酸で作られているといってもいいでしょう。アミノ酸とひとことで言ってもその種類は自然界に存在するもので500種類ほどにもなり、そのうち人間の身体を構成しているアミノ酸は20種類です。

この20種類のアミノ酸がそれぞれに組み合わせを変えて身体を形作ったり、さまざまな栄養素の代謝に利用されたりしていきます。後述しますが、アミノ酸はダイエットや筋力アップには欠かせない大切な栄養素です。

必須アミノ酸9種類

人間のからだに必要なアミノ酸は全部で20種類ですが、そのうち11種類は体内で合成することができます。しかし、合成することのできない9種類は食品などから摂取する必要があります。

これらを「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸である9種類はイソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。

これらは筋肉などを作るもととなり、身体の代謝に関わってくる大切な栄養素のため、不足しないように意識して摂取していく必要があります。

アミノ酸の効果・効能は?

アミノ酸の主な役割としてはたんぱく質として身体の組織を形成することですが、中には身体の機能を維持するための働きをするものもあります。特に必須アミノ酸に注目して紹介していきます。

バリン・ロイシン・イソロイシン

その分岐した構造から分岐鎖アミノ酸(分枝鎖アミノ酸)−Branched Chain Amino Acidと呼ばれ、その頭文字をとってBCAAと呼ばれます。これらはスポーツドリンクやプロテインなどに良く利用されているアミノ酸です。

バリン

筋肉の生成に必要で、運動時の筋肉の動きを維持するのに必要です。また血液中の窒素バランスを整える働きもあります。

ロイシン

筋肉を維持、成長させる効果があります。肝機能の維持や細胞の分化、成長を正常にする働きもあります。血糖値をコントロールにも関わっています。

イソロイシン

筋肉の生成に必要です。血液中のヘモグロビンの形成にも必要です。また神経機能の向上、血管の拡張、グリコーゲンの合成を促し疲労回復に役立つという働きもあります。

メチオニン

たんぱく質合成をするのに、1番最初に必要なアミノ酸です。メチオニンが不足するとたんぱく質の生合成がうまくできません。また脂肪を代謝してエネルギーへ変換するカルニチンという物質の生合成にも関わっています。

リシン

体組織の修復や身体の成長に関わるアミノ酸です。また脂質代謝に必要なカルチニンという物質の材料にもなっています。肝機能の向上効果もあります。

フェニルアラニン

興奮作用のある神経伝達物質のアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの材料になります。メラニンの材料にもなります。

トリプトファン

精神を安定させる神経伝達物質、セロトニンの原料になります。セロトニンは安眠効果があります。アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの生成にも関与しています。ビタミンの一種であるナイアシンの材料にもなります。

スレオニン

身体の成長を促す働きがあります。また脂肪が肝臓に蓄積するのを防ぎます。動物性たんぱく質に多く含まれているため、動物性食品をあまり摂取しない人は不足に注意が必要です。

ヒスチジン

体内で合成することができるが、ほかのアミノ酸に比べて生合成のスピードが遅いため、必須アミノ酸に指定されています。そのため成長スピードの遅い幼児などでは不足する心配があります。成長促進や神経機能の維持、脂肪の燃焼などに関与しています。

アミノ酸が豊富な食品と食べ物

そもそもアミノ酸は人間の身体を形作っているものなので、そこから考えると肉や魚、卵などにアミノ酸が豊富に含まれているというのは想像できるでしょうか。

中でも、鶏肉や豚肉の赤身、マグロなどの赤身の魚には必須アミノ酸が多く含まれているので、積極的に摂取していくように心がけたいですね。卵にも良質なアミノ酸が豊富に含まれており、手軽に摂取できることからもお勧めしたい食品です。

また、豆腐、納豆などの大豆食品、牛乳やチーズなどの乳製品にもアミノ酸は多く含まれています。また量は少ないですが米や小麦などにもアミノ酸は含まれています。

アミノ酸不足で起こる症状

上にもあげたように、アミノ酸にはさまざまな働きがあります。そのため、不足すると身体のあらゆるところに問題が出てきます。特にダイエットなどで食事制限をしていたり、あまり動物性食品を摂りたがらなかったり食事量が減っている高齢者は気をつけなければいけません。

まずは筋肉量の低下です。当然ながらアミノ酸は体中の筋肉の材料です。そのため不足すればいくら筋力トレーニングをしたところで筋肉はつきません。筋力トレーニングで傷ついた筋肉を修復する栄養素が足りないからです。

次に髪や肌にトラブルが起きやすくなります。特に女性は気になるところだと思いますが、髪や肌もアミノ酸からできています。肌にハリが無くなり肌荒れが起きやすくなり、髪は細くコシが無くなる、抜け毛や枝毛などといったトラブルが出てくるでしょう。

さらに、脳内の神経伝達物質の生成もできないので判断力の低下、イライラする、ボーっとしやすいなどの症状も出てきます。運動パフォーマンスの低下もあるでしょう。

アミノ酸の目安摂取量

アミノ酸、つまりたんぱく質の1日当たりの摂取目安量は成人男性で60g、成人女性で50gとされています。目安としては、卵1個でたんぱく質がおよそ10gです。

想像していたより少ないでしょうか?

毎食卵を食べても足りない計算です。また、ダイエットをしている人は糖質や脂質を少なめに、たんぱく質を多めにとる必要があります。スポーツ選手も筋肉を維持、成長させ、傷ついた筋肉を修復するために豊富なたんぱく質が必要です。妊娠中の女性も胎児の成長とともにたんぱく質量を増やしていかなくてはいけません。

また、必須アミノ酸はただ摂ればいいというわけではありません。

必須アミノ酸はその中のどれか1種類が不足していると、ほかのアミノ酸をいくら摂取していても摂取量が少ないアミノ酸と同等の働きしかしてくれません。つまり、必須アミノ酸はまんべんなく上手に取り入れなければいけないということです。

ただ、毎日のアミノ酸に気をつけて考えながら食事をするというのは大変なものかもしれません。そんな時は栄養補助食品としてアミノ酸のサプリメントを取り入れるのも良いことだと思います。

アミノ酸サプリの選び方

アミノ酸サプリメントといってもたくさんのものが販売されています。アミノ酸の1つの種類に特化したもの、ダイエットに特化したもの、筋力アップに特化したもの、栄養補助的にさまざまなアミノ酸やビタミンが配合されたものなどがあります。なので、それぞれの目的ごとにサプリメントを使い分ける必要があります。

筋肉量アップや運動時のパフォーマンスを上げたい人にはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)がメインで配合されているものを選ぶと良いでしょう。

全体的に食事量が不足している、栄養が偏っていると思われる人は様々なアミノ酸がバランスよく配合されているものがよいでしょう。以下におすすめのものを7つ紹介しますが、自分の目的に合ったサプリメントを見つけてみましょう。

アミノ酸サプリのおすすめランキング7選

商品情報

商品重量159 g
梱包サイズ11.5 x 5.4 x 5.3 cm

Amazonより引用

商品説明

  • 内容量:120g(標準120粒)
  • 1日量(目安):4-5粒
  • サイズ:直径60*高さ100(mm)
  • 4粒(4g)あたりアミノ酸を約2000mg配合。そのまま噛んで食べられるタブレットタイプです。
  • 約25-30日分

Amazonより引用

筋力アップに必要なアミノ酸を豊富に配合!

バリン、ロイシン、イソロイシンなど主に筋肉の元となるアミノ酸が含まれています。筋力トレーニング、筋肉疲労時、運動の前後に摂取するのが効果的です。主に筋力アップを目的としている人に摂取をお勧めします。

またアルギニン、グルタミンというアミノ酸も配合されており、これらは必須アミノ酸ではありませんが傷ついた筋肉を修復したり成長ホルモンの分泌を促したりする働きがあるため、筋力アップをサポートする役割を発揮します。筋力アップを目的としてアミノ酸を摂取する人にとっては必要なアミノ酸が効果的に組み込まれているのでおすすめです。

商品情報

商品重量150 g
梱包サイズ7.8 x 14.5 x 8.5 cm

Amazonより引用

商品説明

  • 原材料 : 大豆ペプチド(大豆由来・遺伝子組換えでない)、植物油脂、アルギニン、イソロイシン、ロイシン、香料、バリン、リン酸三カルシウム、ショ糖エステル、リジン、ステアリン酸カルシウム、シスチン、スレオニン、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース)、チロシン、トリプトファン、ヒスチジン、アラニン、プロリン、グルタミン、ビタミンB6、ビタミンB1、(原材料の一部に大豆を含む)
  • 栄養成分 : 【2袋28粒(6.44g)当たり】 熱量:26kcal、たんぱく質:5.3g、脂質:0.41g、炭水化物:0.18g、ナトリウム:50mg、ビタミンB1:1.0mg、ビタミンB6:1.5mg、総アミノ酸量:5000mg(〔必須アミノ酸 バリン:330mg、ロイシン:520mg、イソロイシン:400mg、メチオニン:48mg、フェニルアラニン:210mg、スレオニン:200mg、トリプトファン:70mg、リジン:335mg、ヒスチジン:110mg〕、チロシン:170mg、グリシン:160mg、アラニン:165mg、プロリン:210mg、セリン:200mg、シスチン:102mg、アスパラギン+アスパラギン酸:450mg、グルタミン+グルタミン酸:730mg、アルギニン:590mg)

Amazonより引用

アミノ酸と必須アミノ酸がバランスよく摂取できる

乳酸菌飲料で有名なヤクルトから出ているサプリメントです。この製品に使われているアミノ酸は大豆ペプチド由来のものです。大豆ペプチドは消化吸収に優れているため、より効率よく摂取することができます。

アミノ酸の配合としては必須アミノ酸がバランスよく配合されており、何かに特化した商品というよりはアミノ酸摂取量の底上げを目的とした商品といえます。必須アミノ酸は1種類だけ大量に摂取しても、不足している種類のものがあるとその効果を発揮できません。

そのため摂取量の底上げというのはとても大切です。ですから、アミノ酸の摂取量アップや疲労回復に効果のある製品と言えます。コストパフォーマンスが良いところもお勧めできるポイントです。

商品情報

商品重量191 g
梱包サイズ10.6 x 7.2 x 7.2 cm

Amazonより引用

商品説明

  • 原産国 : 日本
  • 原材料 : 乳清ペプチド、酸味料、乳化剤、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース)、増粘多糖類、香料
  • 栄養成分 : 主要栄養成分 6粒(標準3.54g)当たり エネルギー13kcal、たんぱく2.5g、脂質 0.025g、炭水化物0.6g、ナトリウム38mg
  • 内容量 : 250粒
  • カロリー : 6粒当たり13kcal
  • 商品サイズ (幅X奥行X高さ) : 72×72×107
  • 質量 : 194g
  • その他 : 6粒を目安に噛み砕いて水などでお召し上がりください。

Amazonより引用

明治独自開発「速攻型ホエイペプチド」配合

筋力アップに特化したアミノ酸サプリメントです。バリン、ロイシン、イソロイシンが主として入っており、筋肉修復の働きがあるため筋力アップ、スポーツ時の疲労回復をサポートする働きがあります。

また、この製品の特徴として、明治が独自に開発した速攻型ホエイペプチド(パワーペプチド)と呼ばれる素材を使うことによって、より高い効果を期待することができます。

植物性のたんぱく質より多くのアミノ酸が含まれる動物性のたんぱく質を利用し、ペプチド構造をとることで消化吸収の速度があげられているところが特徴です。運動時にはぜひお勧めしたいサプリメントです。

商品情報

商品重量1.17 Kg
梱包サイズ19.7 x 13.9 x 13.8 cm

Amazonより引用

商品説明

  • Size:1000 g
  • Flavor:Lemonade

Amazonより引用

炭水化物なしだから、糖質制限中の方にオススメ!

BCAAとは筋肉の修復に利用されやすいバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指す単語です。これにグルタミンとビタミンB6が添加されており、アミノ酸代謝をスムーズにさせ、消化吸収力をアップさせています。

また、甘みを加えるための炭水化物が添加されておらず、レモネードの自然な味で摂取することができます。糖質制限をしている人には利用しやすく、糖質が含まれていない分食事と組み合わせやすいというところが利点になります。

このサプリメントはアメリカの製品なので、インターネット通販等を利用して購入する方が良いでしょう。フィットネスの本場、アメリカでもボディビルダーが愛用しているような商品なので、筋力増強を目的としている人にはぴったりです。

商品情報

商品重量1.45 Kg
梱包サイズ13.3 x 13.3 x 21.6 cm
対象性別男女共用

Amazonより引用

商品説明

  • シトルリンとグルタミン配合のBCAA

Amazonより引用

スポーツをやる方にオススメのアミノ酸サプリ!

このサプリメントにはBCAを軸に、グルタミンとシトルリンが添加されています。シトルリンもまたアミノ酸の一種で、身体の代謝に関連しています。シトルリンには血管拡張作用があります。

血管が拡張されるということは、身体の血流がよくなります。すると、筋肉には摂取した栄養素や酸素が行きわたりやすくなり、逆に運動で発生した乳酸などの疲労物質を素早く回収して取り除くことができます。

そのため、運動前や運動後にこのサプリマントを摂取することで、運動パフォーマンスそのものの効率を上げることや、運動や筋力トレーニングで傷ついた筋肉を回復させることに役立ちます。アメリカの商品なので通販で購入する必要があります。

商品情報

商品重量63.5 g
梱包サイズ13.8 x 10 x 2.4 cm

Amazonより引用

商品説明

  • 商品サイズ (幅×奥行×高さ) :14×1.9×17
  • 内容量:150粒

Amazonより引用

肝臓の働きを助けるオルニチン配合!

オルニチンは、日々身体の中で発生する毒素(アンモニア)を無害な尿素に変換するための回路を働かせるために必要なアミノ酸です。オルニチンはしじみやきのこ類などに多く含まれています。

身体で不要なものを代謝するのは肝臓の役割です。身体で発生した不要物はもちろん、アルコールも肝臓で代謝されます。だからお酒を飲みすぎると肝臓を悪くすることもあるのですが、そこで必要なのがオルニチンです。

オルニチンを多く摂取することで肝臓の働きを助けることができます。このサプリメントには必須アミノ酸のリシンやオルニチンの元となるアルギニンが含まれています。肝臓の働きが弱っていると感じる人やお酒をよく飲むという人、日々の疲れを感じる人はオルニチンを積極的にとると良いですね。

商品情報

商品重量191 g
梱包サイズ15.2 x 12.7 x 10.2 cm

Amazonより引用

商品説明

  • ヘルシーな肌、髪、爪
  • ビタミンB-6とビタミンC入り
  • 遺伝子組み換えなし
  • 栄養補助食品 コーシャ アミノ酸
  • GMP品質保証

Amazonより引用

美白&二日酔い防止効果のあるL-システインがポイント

このサプリメントは今回紹介している他のサプリメントとは少し毛色の違うサプリメントです。L-システインは簡単にいえばアンチエイジングに効果のあるアミノ酸です。

必須アミノ酸であるメチオニンから生合成されるアミノ酸です。メラニンの生成を抑制し、抗酸化作用もあるのでシミの予防、改善が期待されます。また、肌荒れなどにも効果があるとされているので、美白効果を目的として飲む人が多くいます。

また、アルコールを分解したときにできるアセトアルデヒドという物質は、頭痛や吐き気などの二日酔いの症状の原因ですが、L-システインはアセトアルデヒドと反応し、無効化する効果があるため、二日酔い防止のために摂取するのも効果的です。