ビタミンDの効果と多く含む食品は?ビタミンDサプリおすすめランキング7選

ビタミンDはどんな栄養素?

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、ビタミンD2〜ビタミンD7までの6種類あります。この中で、人間の身体にとって重要なものはD2とD3です。特にD3はD2よりも効果が大きいという説もあり、注目されています。

ビタミンD2は植物由来の栄養成分で、干ししいたけ、しめじなどのきのこ類に多く含まれています。ビタミンD3はしらす、あんこうの肝、いわしなどの魚に多く含まれています。

ビタミンDは大きく言えば骨の健康を保つのに必要な栄養素です。骨のための栄養素と聞いて最初に思いつくのはカルシウムではないでしょうか?しかし、実はカルシウムだけを摂っていても骨を強くすることはできません。

カルシウムは、ビタミンDがないと吸収して骨に定着させることができないからです。高齢になると骨粗鬆用(こつそしょうしょう)という骨がもろくなる病気が心配されますが、これを防ぐにはカルシウムだけではなくビタミンDも摂取しなければいません。

人間はビタミンDを作ることができる!?

ビタミンDは不足するとカルシウムの吸収、定着ができなくなり、骨が脆くなってしまいます。赤ちゃんや小児では骨の形成、成長障害が起こる「くる病」成人では「骨軟化症」や「骨粗鬆症」という病気になってしまいます。それを防ぐためにはカルシウムの摂取と、ビタミンDの摂取に気をつけなければいけません。

ビタミンDが含まれている食材は少なく、食品から摂取するのは大変です。しかし、実はビタミンDは人間の身体で合成することができます。人間の皮膚には7‐デヒドロコレステロール(プロビタミンD3)という物質があります。これに紫外線があたるとビタミンD3(活性型ビタミンD3)に変化します。つまり、人間は日光にだけで効果の高いビタミンD3を合成することができるのです。

紫外線に当たるだけでビタミンD3を合成することができるので、本来はビタミンD不足になることはありません。しかし、近年では肌の白さを求める人が増え、紫外線の危険性が取りざたされているので、日光を避ける人が増えてきました。極端に肌の露出を控え、日焼け止めを塗ることで紫外線から身を守っているのですが、その代わりにビタミンDを号背する機会を失ってしまっています。

そのせいもあって、現在では若くして骨密度が低い人が増えています。紫外線を避けることだけではなく、骨の健康のために紫外線を一定時間浴びることも考えるようにしましょう。特に冬などの紫外線が少ない季節にはビタミンDは合成されにくいので、注意が必要です。また、日焼けサロンなどの人工的な紫外線ではビタミンDは合成できないので気をつけましょう。

ビタミンDの知られざる効果

ビタミンDには皮膚の殺菌作用があるため、肌荒れを防ぎ綺麗で若々しい肌を保つことができます。また、バリア機能を高め保湿し、肌のハリを保つことができるので、女性が気になる美容にも効果があります。

近年の研究ではうつ病に効果があるということが分かっています。特に「季節性うつ」といって日照時間の短い冬にはうつ病が増える傾向にあります。こういった季節性うつにはビタミンDが有効であることが分かっています。つまり、ビタミンDを十分に体内に蓄えていればうつの予防につながるということです。

また、ビタミンDは細胞から抗菌物質を分泌させる働きがあり、免疫機能をアップさせることができます。さらに活性型ビタミンDは膵臓に作用しインスリンの分泌を促進させます。インスリンは血糖値を下げるホルモンです。ビタミンDは血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病の予防や改善に役立っているのです。

身体にとって必要で、とても有用な栄養素であることは間違いありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取してしまうことがないように気をつけましょう。過剰に摂取すると高カルシウム血症になったり腎臓や軟組織が石灰化してしまったりするので注意が必要です。

ビタミンDサプリおすすめランキング7選

まとめ

ビタミンDの主な働きは骨を健康に保つことですが、それ以外にも健康的で若々しい身体を作るためには必要不可欠な栄養素です。ほかの栄養素と違って、食事に気をつけなくても紫外線を浴びるだけで作られる栄養素です。ビタミンDが不足しないように、普段から生活の仕方に気をつけなければいけませんね。