カルシウムサプリおすすめランキング12選【カルシウムの効果と過剰摂取を解説】

カルシウムの本来の役割とは?

カルシウムといえば骨、骨といえばカルシウムというほどこの2つの関係は誰もが思いつくものです。確かにカルシウムは骨や歯を作る材料となることで間違いないのですが、カルシウムの役割はそれだけではありません。

カルシウムは、99%は骨や歯として存在していますが、残りの1%は血液や筋肉などの中に存在しています。1%のカルシウムには神経の興奮を抑える作用、体内のイオンバランスを整える作用、血液凝固作用、神経伝達、ホルモン等の分泌作用、などがあります。

これらはカルシウムの働きを代表する一部ですが、身体のさまざまな機構に関わっています。これを見て分かるように、カルシウムは身体の構造を作り支えるだけではなく、生命を維持する力の源となっています。

骨や歯はカルシウムの貯蔵庫

骨や歯は、豊富なカルシウムで作られています。食事などから取り込まれたカルシウムは、血液によって全身を巡り、さまざまな役割を果たしています。そこで使われなかった残りのカルシウムが骨や歯の構造体として使われます。

これを「骨形成」といいます。血中のカルシウム濃度が低下すると骨からカルシウムが溶け出し、利用されます。これを「骨吸収」といいます。このように、骨は身体を支持するという役割だけでなく、カルシウムの貯蔵庫として使われているのです。

骨を強くするためにはカルシウムが必要です。カルシウムが不足していると、身体の機能を保つために消費される血中カルシウムが低下し、骨のカルシウムを溶かしてしまいます。骨吸収が行われないようにするためにも、カルシウムを意識して摂取することが大事です。

カルシウムが多く含まれる食品として有名なのは牛乳ですが、カルシウムは牛乳をはじめとする乳製品、大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜、小魚などに多く含まれています。しかし、実はこれらの食品を食べていてもカルシウムはなかなか定着しません。カルシウムはもともと吸収されにくい物質で、それ単体では吸収されないからです。

カルシウムの吸収にはビタミンD3が必要で、これがあってはじめて小腸から吸収することができるのです。ビタミンD3は紫外線に当たるだけで皮膚で合成されるので、適度に日光を浴びるようにしましょう。

また、カルシウムはリン酸という物質があると吸収を阻害されてしまいます。リン酸はインスタント食品などの加工食品に多く含まれています。せっかくカルシウムが含まれる食品を多く食べても吸収されません。カルシウムの摂取量が気になる人は、加工食品の摂り方に気をつけるようにしましょう。

カルシウム不足は全身に症状が出る

カルシウムが不足することで起こる症状で有名なのが、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)です。骨の内部がスポンジのようにスカスカになってもろくなってしまう病気です。これにより骨折しやすくなり、そこから寝たきりなどの危険性があります。

主に高齢者、特に女性に多いのですが、近年では比較的若い方にも骨密度の低い人がいるので注意が必要です。小児では「くる病」と言って足の骨が歪曲してしまったりします。

カルシウムが不足して、カルシウムの貯蔵庫である骨に影響が出るのはもちろんですが、カルシウムは全身のさまざまなところで役割を果たしています。そのため、認知症、動脈硬化、心疾患、イライラなどさまざまな症状が出てきてしまうので、カルシウムが不足しないように意識的にカルシウムを摂取するようにしましょう。

逆に、カルシウムを過剰に摂取した場合は嘔吐、下痢、頭痛、不整脈などの症状が出ます。しかし、あまりその心配はありません。日本人はその食生活からもともとカルシウムの摂取量が慢性的に少ないです。

カルシウムは小腸からの吸収が悪く、また過剰に摂取しても排出されるので問題はありません。ただし、例外的にサプリメントでビタミンDやカルシウムを多量に摂取した場合に血中カルシウム濃度が上がって過剰摂取の症状が現れるので、サプリメントなどを飲んでいる人は気をつけましょう。

カルシウムサプリのおすすめランキング12選