更年期障害を乗り切るために積極的に摂取したい栄養素まとめ

個人差はあるものの、40代半ばから50代半ばにかけて多くの女性が経験するのが「更年期障害」です。急にほてりや発汗が止まらなくなるホットフラッシュや、些細なことでイライラしたり落ち込みやすくなる精神症状など、更年期障害の症状に悩んでいる女性多いですよね。

人に伝わりにくいうえ長期間に渡って悩まされがちな更年期障害だからこそ、少しでも症状を緩和する方法を理解することは非常に重要なことだといえます。

まずは更年期障害の原因を知り、症状緩和必要な栄養成分をみていきましょう。更年期障害の予防や改善にとって食生活は非常に重要。辛い時期を穏やかに乗り切るための食事のポイントについて、まとめて紹介していきます。

更年期障害の原因は?ホルモンバランス・自律神経の乱れで症状悪化!

閉経前後に生じやすい更年期障害では、ほてり(ホットフラッシュ)やめまいのほかイライラや鬱といった精神症状症状などが複合的に現れます。こうした症状の原因としてまず挙げられるのが、卵巣機能の低下です。

閉経を前に徐々に卵巣の働きが衰えてしまい、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が減少していきます。エストロゲンはからだ中で様々な役割を担っており、このひとつのホルモン量の低下から生じるバランスの乱れによって、体中に変調をきたすのが更年期障害だといえます。

ホルモンバランスの乱れに加え、もうひとつ主な原因となるのが自律神経の乱れです。

卵巣機能が低下すると、脳からの「ホルモン量を増やそう」という指令と実際に分泌されるホルモン量に開きが生じてしまいますよね。この結果、脳が興奮状態になってしまい自律神経のバランスも崩れてしまうのです。

自律神経の乱れは精神面の不調にダイレクトに悪影響を与えます。イライラや情緒不安定、鬱のような症状や倦怠感などが代表的。閉経前後の女性のからだの中では、ホルモンバランスと自律神経の乱れが同時に生じるため、更年期症状の重症化につながってしまっているといえます。

自律神経やホルモンバランスを整える栄養素まとめ

上記のようなツラい更年期症状を緩和するために、積極的に摂りいれたい食べ物をまとめてみていきましょう。

女性ホルモンのバランスを整える救世主ともいえる栄養素が『大豆イソフラボン』です。大豆イソフラボンは体内でエストロゲンと似たような作用や効果があるとされており、更年期障害の緩和に最適な栄養素の代表格だといえます。

  • 豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品
  • 黒豆・インゲンを代表とする豆製品

これらの食材には大豆イソフラボンが豊富に含まれているため、積極的に食事に取りいれてみましょう。

また、大豆イソフラボンと同時に摂取したい栄養素が「ビタミン類」です。

ビタミンEにはエストロゲンの分泌を促してくれる働きがあり、アーモンドやナッツ類に多く含まれています。また、あさりやしじみなどはビタミンB12が豊富に含まれており、自律神経を整えて精神面を安定させる働きが期待できます。

血流が悪くなることで自律神経やホルモンの乱れは悪化してしまうため、血流促進効果のある生姜やニンニクなども食事に取り入れるとさらに効果的です。

更年期症状の緩和に役立つ栄養素ですが、バランスよく、かつ規則正しい生活リズムの中で摂りいれることが大前提となります。ここからは栄養素だけではなく生活全体の視点から、更年期障害の改善についてみていきましょう。

規則正しい食生活で乱れがちな自律神経を整えよう

更年期障害を穏やかに乗り切るためには、規則正しい生活習慣がなによりも重要です。

  • 十分な睡眠時間の確保
  • 適度な運動
  • 栄養バランスの整った1日3食の食事

上記に代表される理想的な生活習慣の中で、更年期障害の緩和に大きな影響を及ぼすのが『栄養バランスの整った1日3食の食事』です。

朝食を抜いたり、夜更かしをして夜食にインスタントラーメンやスナック菓子などを食べたりすると、内臓にも自律神経にも悪影響を与えることに。

朝食を抜いてしまうと空腹感がストレスとなり、余計にイライラが募ることにもつながってしまいます。また、夜食は内臓に過度の負担をかけてしまう上、睡眠の質を下げてしまうことで知らず知らずに疲れやイライラを溜めこむ原因となります。

ただでさえ自律神経のバランスが崩れやすい更年期に、食生活や栄養バランスが不規則になってしまっては悪循環に陥ることが目に見えていますよね。

できるだけ1日3食、栄養バランスの良いものを腹八分目に食べるように心がけましょう。暴飲暴食もNG。毎日の規則正しい食生活は自律神経の乱れを緩和し、更年期症状の軽減や予防につながることがわかっています。

無理なダイエットはホルモンバランスの乱れに直結!要注意!

ホルモンバランスの崩れが更年期症状の悪化に影響していることをお伝えしましたが、これは単に加齢だけが原因とは限りません。閉経はまだほど遠い20~30代の女性も、更年期障害のような症状に悩まされてしまうケースは多々あります(これを若年性更年期障害という)。

この原因は主に以下の通りだといわれています。

  • 過度なダイエット
  • ストレスフルな環境下での長時間労働、ストレス
  • 偏った生活習慣

若いうちから更年期とよく似た症状に悩まされている場合、はやめに専門機関を受診することをオススメします。また、先に述べた代表的な食材を積極的に取りいれ、栄養バランスの取れた食生活を意識してみましょう。

さっそく今日から栄養バランスを見直そう!

更年期障害には1日3食の規則正しい食事にくわえ、更年期症状の緩和につながる栄養価の高いものをしっかりと補うことが大切です。特に『大豆イソフラボン』は更年期障害の緩和には必須の栄養素。無理なく継続して摂取できるよう、普段から少しずつ意識することが大切です。

一方で、更年期障害の代表的な症状ともいえる疲れやすさが影響し、食欲が落ちる人も出てくるでしょう。食事が進まない場合は、手軽に摂取しやすいお茶や豆乳などのドリンクのほか、サプリメントを上手に併用して栄養補給をするのもひとつの有効な方法です。

食事は更年期障害に対する何よりの薬だと捉え、身体の中から健康になれるようぜひ今日から食事内容を意識してみてください。

厚労省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」(外部サイト)

参考資料:「第2期中期計画暫定評価シート 説明用資料」7ページ