運動なしで痩せたいあなたへ!家の食事と工夫で効率よく簡単にダイエットする方法

綺麗になりたい、体形維持や健康のため。理由は違えどダイエットに臨む人は多いです。どうして太ってしまうのか、それが分かれば効果的なダイエットができるはずです。

運動せずにダイエットすることは可能?

運動が苦手だししたくない…でも痩せたい!そんな風に思っている人もたくさんいるのではないでしょうか?単純に考えると運動せずに痩せるには食事の量を減らして摂取カロリーを少なくすることしかありません。

ですが、食事制限だけでダイエットすると、最初は体重が減っていくかもしれませんがすぐに減らなくなり、減らない体重と睨めっこしているうちに食べるのを我慢できなくなり、リバウンド…ということを繰り返しかねません。

先述したように消費カロリーはそれぞれの基礎代謝に運動で消費でするカロリーを合計したものです。基礎代謝には個人差がありますが、男性でも女性でも年齢とともに少しずつ低下してきてしまいます。低下していく大きな要因の一つは筋肉量です。

筋肉は多くのエネルギーを消費してくれるのですが、食事制限で極端に体重を落とすと筋肉量がガクっと落ちてしまいます。筋肉量が減ると、体重が減ったにもかかわらず「太りやすい身体」になってしまうのです。そのため、運動をせずに食事制限のみでのダイエットは好ましくありません。太りにくい身体を作るためにも運動は大切です。

たくさん食べても太らない理由

太る理由は人それぞれ違いますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまいます。過剰なカロリー摂取が続くと体内で脂肪になり、身体が太っていきます。

人体や臓器の働きを維持するために消費するエネルギーのことを基礎代謝といい、これは生きているだけで消費されるカロリーです。普段私たちが一日に消費する総カロリーは基礎代謝にそのほかの運動等で消費したカロリーを合計したものです。

基礎代謝は人により異なり、普段から運動量が多い生活スタイルの人のほうが基礎代謝が高く、あまり動かない生活をしている人のほうが基礎代謝は低いです。そのため、普段から運動量が高い人のほうが同じ分量の食事でカロリーを摂取しても消費するカロリーが多いので太りにくい体質といえます。

日常の生活であまり動いていない人のほうが基礎代謝も低く、太りやすいのであまり動いていないと感じる人は基礎代謝を考慮し消費カロリーより摂取カロリーが上回らないように意識したほうが良いでしょう。

効率的なダイエットメニュー(食事)は?

それでは、健康的に美しくダイエットするための方法を考えていきましょう。大切なのは食事と筋肉です。食事は、まずは3食きちんと食べること。もちろん、過剰に食べるのはいけませんが、筋肉を作るためにも食事は必須。高たんぱく低脂肪の食事を摂取するようにしてみましょう。

その他、脂肪については、ダイエットにおいて敵視してしまいがちですが美肌やお通じのために必要な要素でもるので過剰に制限するのではく適切な量を摂取しましょう。脂肪のなかでもビタミンB群が豊富にふくまれる豚肉の油は脂肪燃焼に効果的で基礎代謝との関係が強いので、意識して摂取したほうが良いです。

また、最近よく「糖質制限」という言葉を耳にしますが、あまり詳しくないのに素人判断で糖質制限するのはオススメしません。糖質も、人体にとっては必要なもので特に脳のエネルギー源は糖質のみです。極端に糖質制限してしまうと脳の働きを妨げてしまいます。糖質も適切に摂取することが必要です。

野菜や海藻類も積極的に摂取したほうが良い食材です。健康的にダイエットするためにもカルシウム等のミネラル分の摂取を心がけましょう。せっかく体重が減っても不健康な太りやすい身体になってしまってはダメですよね。しっかりと食事内容を意識し、健康的な食生活を送りましょう。

最後は筋肉です。運動が苦手な方にとって筋肉量をアップするのは難しく考えがちですが、決して激しい運動が必要なわけではありません。毎日の生活にほんの少しプラスする程度の運動でも立派な運動です。テレビをみながらの「ながら運動」で十分ですので運動が苦手な方でも問題ありません。

毎日続けることで筋肉量はアップしていきます。毎日継続する努力や食生活の改善など我慢も必要で、ついつい諦めてしまいそうになりますが筋肉量をアップさせると必ず痩せやすい体質に繋がります。美しく健康的にダイエットするために、継続してみましょう。

基礎代謝アップ方法!ちょっとした工夫で簡単に実践。

ダイエットいえば、まず思い付くのが運動。痩せるためにはカロリー消費が大切ですよね。運動が苦手で長続きしない…でもカロリーを消費したい!そう思う女子は多いはず。そんな女子に運動しなくてもカロリーを消費するコツをお伝えします!

基礎代謝で睡眠中にもカロリー消費

基礎代謝は、人体が生きていくうえで体温や臓器の働きを維持 するために消費するエネルギーのことです。なにもせずに日常生活をしているだけで消費されるカロリーで、体形により差はありますが参考値として、女性の基礎代謝は30歳未満は約1,180kcal、30歳から50歳未満では約1,140kcalとなっています。

特に運動をするわけでなく日常生活における家事や仕事でカロリーは消費されています。ですがカロリーが消費されていても基礎代謝だけでは体重は減りませんよね。

体重が減らないのは基礎代謝の消費カロリーよりも食事などで摂取したカロリーが上回るためです。摂取カロリーよりも消費カロリーが高くなければ痩せることはできません。有酸素運動をしてカロリーを効率よく消費するのがもちろんベストです。

わかっているけど運動は苦手だし、続かない。でも食べ物をひたすら我慢してカロリーを目の敵にするのも嫌!そんな女子にとってカロリーを消費する方法はあるのでしょうか?

家でたくさんカロリー消費できる方法

運動をしなくてもカロリーを消費するためには、毎日の生活のなかにちょっとした工夫を取り入れることが大切です。普段何気なく行っている家事や仕事での動きの一つ一つに対しての負荷を大きくすることでより多くのカロリーを消費することができます。

通勤時や買い物などで階段があれば少し速足で昇り降りする、いつもよりも一歩を大きく意識しながら歩く。たったこれだけのことでも意識して毎日するだけで消費カロリーは増加します。まずはいつもの行動をオーバーにすることから始めてみましょう。

そのほかにも、「ながら」運動は取り入れやすいです。台所で家事をする間はつま先立ちや片足ずつ足の運動をたり、モノを取るときにオーバーに動く、お腹に力を入れたままにするなど、気が付いた時に毎日やっていることに少し動きをプラスしてみてください。毎日コツコツ運動することで身体に筋力がつき基礎代謝増加につなげることができます。

運動する時間をわざわざ作り行動しなくても、毎日の生活の中で少しの工夫をすることで消費カロリーはどんどん増えていきます。ウォーキングや水泳などの有酸素運動が苦手でも、日々少しの工夫でしっかり運動することができますので、小さなことでも続けられる工夫をみつけて継続していきましょう。

運動してるのに太る原因はカロリーオーバー

毎日少しずつ工夫して運動するようになると、「運動しているから大丈夫」「すこしくらいなら…」と誘惑がおそってきますよね。今までよりも運動するようになったからといって、ついつい間食をしてしまったり、いつもより多めに食べてしまってはせっかくの運動が無意味になってしまいます。

摂取カロリーよりも消費カロリーが高くならなければダイエットすることはできません。健康的に美しくダイエットをするためにも過剰な食事制限や運動をするのではなく毎日の生活にほんの少しの工夫をすることでカロリーを消費し、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くする生活を意識して過ごしてみましょう。

厚労省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」(外部サイト)

厚労省「脂質」(外部サイト)