【中性脂肪と体脂肪を効率よく落とす方法】オススメの運動メニュー、食事、飲み物をご紹介

中性脂肪は、自宅での買い置きのようなもので、過剰に摂取してしまったエネルギーを緊急時のエネルギー源に換えて貯蓄しています。エネルギーを使う分よりも多く蓄え過ぎてしまったので、いざという時のために部屋の奥にしまっておくようなイメージです。ただそのままでは蓄積できないので、蓄積できるように変換されています。

炭水化物やタンパク質、脂質などが中性脂肪へと変わるのですが、これらを摂取するとまずは吸収しやすいように分解され、必要としている各組織へ送られエネルギー消費されます。ここまではいいのですが、その後余った分についてはそのままの状態で次のエネルギー消費を待つことができないので、肝臓にて中性脂肪に合成されます。つまり過剰なエネルギー摂取は中性脂肪を作る原因となり、結果的に太る原因となります。

中性脂肪を燃焼させるには

中性脂肪は緊急時のための蓄えで、このままの状態では燃焼されません。燃焼するためには燃焼されやすい状態へ分解される必要があります。

その分解を促すのが「リパーゼ」という酵素です。リパーゼが活性化されると中性脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール(グリセリン)」に分解されます。「グリセロール(グリセリン)」はアルコールの一種で水に溶けてしまい、エネルギー源として利用されるのは「遊離脂肪酸」です。

では、「リパーゼ」が活性化するためには何が必要かというと、交感神経を活発にすることです。交感神経は、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなどで、有酸素運動などで活発になるのです。痩せるために運動が必要というのは、中性脂肪の分解とも関係しているということです。

「遊離脂肪酸」となった後は、必要とされる場所の細胞にある「ミトコンドリア」と一緒になるのですが、その「ミトコンドリア」が「遊離脂肪酸」を使う時に大きなエネルギーが生まれます。こうして脂肪燃焼されるのです。エネルギー消費には多量の酸素も必要とされており、有酸素運動がよいとされる理由はここにもあります。

有酸素運動はトータル20分以上が目安

脂肪燃焼を助ける有酸素運動の目安は20分以上と言われています。これは、エネルギーとして使われる順番が、中性脂肪からではなく、糖から先に使われるためです。以前は継続して20分以上有酸素運動をしないと脂肪燃焼はしないと言われていましたが、近年では、トータル20分でも有効であるというのがスタンダードになっています。

忙しい人にとっては、継続して20分の運動時間を作るのは難しいかもしれませんが、トータル20分であればちょっとした時間を積み重ねることで効果が期待できると言えます。通勤時に少し早足で駅まで行く、会社で階段を積極的に利用する、などこまめに運動を取り入れてみるといいでしょう。

中性脂肪値(TG)にも注意が必要

中性脂肪値(TG)とは、血液中の中性脂肪の値を指します。余分なエネルギーとして肝臓に取り込まれた脂肪は、再度、血液中に分泌されます。中性脂肪値の基準値は、30mg/dl〜149mg/dlとされ、これより低くても高くても、病気などのリスクが高くなります。

中性脂肪値(TG)は、健康診断などの血液検査の結果で見ることができるので、きちんとチェックしておきましょう。

中性脂肪値を下げるにはDHAやEPAが有効

中性脂肪を減らすには有酸素運動が有効ではありますが、血液中の中性脂肪を減らすのであればDHAやEPAを摂取することが有効です。これはアジやサバなど、背中が青い魚に多く含まれる成分です。

1日あたりの目安は、500mg〜1,000mgと言われています。これは魚で言えば、マグロの刺身4〜5切れ、サンマ1尾などに相当します。ただし、中性脂肪値を下げるということを考えると毎日この量を摂取しなければならず、食事から摂取するのは難しい場合もあります。そういった場合はサプリメントなどを活用して、継続的に摂取していくのがいいでしょう。

血液中の中性脂肪は健康へのリスクがとても高く、身体についてしまった脂肪以上に注意しておく必要があるかもしれません。

脂肪を蓄積する白色脂肪細胞と脂肪を燃焼する褐色脂肪細胞

ダイエットの天敵である体脂肪。お腹回りや太もも、二の腕などにたっぷりついてしまった脂肪は見るに耐えません。脂肪には2つの細胞があり、脂肪を蓄積する働きがある脂肪細胞を「白色脂肪細胞」。脂肪を燃焼する働きがある細胞を「褐色脂肪細胞」と言います。

脂肪を燃焼する働きがある褐色脂肪細胞が多いと痩せやすくなりますが、加齢とともに減少していくと言われています。白色脂肪細胞は、取り込んだエネルギーが余った場合に、いざという時に使えるように中性脂肪に変えて蓄えています。

中性脂肪が作られる仕組み

余ったエネルギーを中性脂肪として溜め込む白色脂肪細胞ですが、その中性脂肪は白色脂肪細胞から生まれるという訳ではありません。中性脂肪を合成しているのは肝臓です。

食事で摂取した栄養素の中で、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つが主に中性脂肪へと変化します。これら3つの栄養素をエネルギー消費量以上に摂取することで、余った分が肝臓で中性脂肪に合成されます。その中性脂肪が肝臓や脂肪細胞などに蓄えられるのです。

白色脂肪細胞は増えることもある

白色脂肪細胞は、乳幼児や思春期などで増え、その時点で生涯の数が決まると言われていました。子供の頃に太ると大人になってから痩せにくいという話を聞いたことがあるかもしれませんが、それは白色脂肪細胞が子供の時期に増えてしまって痩せにくくなっていしまうというのが理由でした。

しかし、近年では白色脂肪細胞は成人してからも増えることが分かってきました。運動不足や過剰なエネルギー摂取により、現存する脂肪細胞が脂肪でいっぱいになってしまうと数を増やして脂肪を取り込もうとするのです。

脂肪細胞には他の種類もある

脂肪には白色脂肪細胞以外にも種類があり、褐色脂肪細胞という細胞が存在します。この脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは違って脂肪を燃焼しエネルギーを生み出す細胞です。燃焼するという点で筋肉と似ていますが、体温が下がるのを防ぐなど主に生命維持のために活躍している脂肪細胞です。

生まれた時が最も多く、年齢とともに減少し、40歳以降は激減してしまいます。褐色脂肪細胞は少なくなるとエネルギー消費量は減ってしまうので、年齢とともに太りやすくもなります。褐色脂肪細胞は増えることはないため、水泳などで適度に身体を冷やすと活発になり、現存する褐色脂肪細胞をしっかりと機能させることが重要です。

肝臓をいたわることも大切

中性脂肪を合成し、自身も中性脂肪を蓄える肝臓ですが、カロリーを取り過ぎ中性脂肪が多くなると、肝臓が脂肪でいっぱいの状態の脂肪肝になります。脂肪肝になると肝臓の機能も低下し、肝硬変や肝臓がんのリスクも高くなります。

肝臓は、ストレスやアルコールでも負担がかかり、中性脂肪が増えやすくなります。特にアルコールは肝臓への負担だけでなく、アルコールが肝臓で分解される時に中性脂肪の合成を促す酵素を発生させ、中性脂肪を増えやすくしてしまいます。ダイエット中は、肝臓が中性脂肪を作っているということをしっかり念頭におき、食事に注意したり、しっかりと休養をとるなどして肝臓をいたわることも必要です。

皮下脂肪と内臓脂肪のちがいと脂肪の落とし方

ふと鏡を見ると、お腹や太もも、二の腕などについてしまった脂肪が気になってしまう人も多いかもしれません。しかし、鏡の前で目にしている脂肪は皮下脂肪といって、皮膚の下にある脂肪です。一番外側にあるため目立ちますが、目に見えない部分にも脂肪は蓄えられています。

それが内臓脂肪と呼ばれるものです。最近では健康診断でも腹部の周囲を測定するなど内臓脂肪による「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」への注目も高くなっています。内臓脂肪は、その名の通り内臓回りにつく脂肪です。皮下脂肪のように目に見えたりつまんだりはできません。見た目に影響しにくい脂肪ではありますが、いわゆるお腹回りだけ出てしまっている「ビール腹」や「リンゴ体型」の人は内臓脂肪の可能性が高いでしょう。

内臓脂肪は落としやすい

内臓回りは血行がよく、他の場所よりも脂肪がつきやすい状態です。そのため食生活や運動不足などの影響を受けて、脂肪がきやすくなります。その反面、分解するのも早く、皮下脂肪よりも使いやすいエネルギーでもあります。男性に内臓脂肪の人が多いのは、すぐに利用できるエネルギー源として皮下脂肪よりも内臓脂肪を蓄積しやすいからです。

使いやすいエネルギーということは、適度な運動と食事のコントロールで比較的簡単に内臓脂肪を減らすことができるということです。

皮下脂肪を落とすには時間がかかる

皮下脂肪は、代謝が悪く分解されにくい脂肪のため落とすのに時間がかかります。皮下脂肪は、お尻や太もも、お腹回りにつきやすく、いわゆる「洋なし体型」になります。

そうはいっても、皮下脂肪は完全に不要なものではありません。皮膚の下につくことで、寒さや外的な力から身体を守ってくれる役割もあります。皮下脂肪は女性につきやすいと言われますが、子宮などを守るために女性ホルモンが影響して男性よりもつきやすくなっているのです。

皮下脂肪を落とすためには、適度な運動と食事コントロールで、余分な脂肪をつけず脂肪燃焼を促すことが必要です。ここまでは内臓脂肪の落とし方と一緒ですが、内臓脂肪と違い徐々に効果が現れるため、根気強く取り組む必要があります。

皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪なので、血行を促進し代謝を上げるためにマッサージなどを行うのも有効です。また、適度にサプリメントなども取り入れつつ、栄養不足になって全体の代謝が落ちてしまわないよう注意しながら取り組むのが良いでしょう。

内臓脂肪と生活習慣病

皮下脂肪と内臓脂肪もどちらも脂肪ではありますが、内臓脂肪は見た目に影響が出にくい反面、過食や運動不足などによって引き起こる生活習慣病のリスクを高めることから注意が必要な脂肪です。高血圧や糖尿病になったり、動脈硬化から心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも上がります。

食生活が不規則な人や、高カロリーの食事が好きな人、お酒をよく飲む人、湯船にあまりつからない人などは、見た目にふとっていなくても内臓脂肪がついている可能性を考えて、生活習慣を見直してみるといいかもしれません。