脂質制限で中性脂肪は減る?中性脂肪値が高い原因と数値の改善方法3選

油(脂質)の摂取を減らすだけでは中性脂肪は減らない?

「お肉や揚げ物を控えているのに、なかなか中性脂肪値が下がらない」そんな人は多いかもしれません。中性脂肪と聞くと、お肉や油の「脂質」をイメージしがちですが、実は中性脂肪は脂質だけから作られるものではありません。せっかく中性脂肪を減らすために努力しても、その方法が間違っていたら意味がありません。

まずは、中性脂肪についてしっかりと知っておく必要があります。

肉や揚げ物に含まれる「油」は、中性脂肪を増やす一つの要因です。そのため、「お肉や揚げ物を控えること」は、中性脂肪を減らすために有効な手段の一つではあります。

しかし、中性脂肪が増える原因は「脂質のとりすぎ」だけではありません。中性“脂肪”だから脂質を抑えればよいと考えがちですが、人間が日頃摂取するエネルギーすべてが、中性脂肪になる可能性があると言えます。

中性脂肪のはたらき

中性脂肪は、「トリグリセリド」という脂肪の一種で脂肪酸とグリセリンが結合したものです。人は消費するエネルギーよりも多く摂取したエネルギーを次回使えるように肝臓で中性脂肪に合成し蓄えています。中性脂肪として合成されなければエネルギーを身体に蓄えておくことはできないのです。

そのため、中性脂肪は、実は人間が生きていく上でなくてはらないものでもあります。もし中性脂肪が合成されなければ、エネルギーを蓄えることができず人は常にエネルギーを補充し続けなかればなりません。また、中性脂肪があることで、体温の調節をしたり身体を衝撃から守る役割もしています。

そうはいっても、中性脂肪が増えてしまうと身体に悪い影響も出てしまいます。血液中の中性脂肪が増えることで、血管にコブができ血管が狭くなることで血流が悪くなり動脈硬化、心筋梗塞、狭心症を招くこともあります。また中性脂肪を合成している肝臓にも中性脂肪が溜まり、脂肪肝となってしまうこともあります。

脂質以外でも中性脂肪は作られる

中性脂肪は、人が生きていく上でなくてはならないものではありますが、必要以上に増えてしまうと身体に害をまねくものでもあります。中性脂肪は、必要以上に摂取したエネルギーが合成されるものですが、具体的にはどのようなものが中性脂肪となるのでしょうか。

そのひとつが炭水化物です。炭水化物に含まれる糖質は、必要なカロリーを消費すると、残りは肝臓に運ばれます。肝臓が中性脂肪を作り、血液を通して体に流れていきます。血管内で残った中性脂肪は、「皮下脂肪」や「内臓脂肪」という形で蓄積されるのです。また、たんぱく質も同様にエネルギーとして消費されなかった分は中性脂肪に変化し、蓄積されます。

つまり、脂質に限らず、炭水化物やタンパク質も「食べ過ぎ」は中性脂肪を増やす原因となるのです。

アルコールとたばこも中性脂肪が増える原因になる

また、「身体に良くない」とされる代名詞、アルコールとたばこもまた中性脂肪を増やす原因です。アルコールは、中性脂肪を分解してくれる酵素の作用を低下させてしまうため、過食をしていなくても中性脂肪を増やす要因となります。たばこは、たばこに含まれるニコチンが、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールと中性脂肪を増やします。

「食べ過ぎ」や「アルコール・たばこ」は、中性脂肪を増やしてしまう2大要因ですが、これに「運動不足」が加わると、エネルギー消費が少ないために溜まった脂肪を減らせなくなり、中性脂肪はどんどん蓄積されていきます。

このように、中性脂肪を減らそうと脂質のみを減らす努力をしていても、結果は出ない可能性が高いことが分かります。中性脂肪を減らす一番いい方法は「脂質に限らず食べ過ぎを控え、お酒とたばこをやめ、運動をすること」です。つまり、いわゆる「生活習慣を見直す」ということになります。

しかし、仕事や家庭で忙しくしている人にとって、この「生活習慣を見直す」ということはなかなか難しいことです。

ストレスで中性脂肪が増えることも

食べる量を減らして運動をすれば空腹で「イライラ」し、お酒を飲まずたばこも吸わないとなると、仕事上の付き合いに支障が出るかもと「不安」にもなります。実は、こうした「ストレス」も中性脂肪を増やす要因のひとつになります。ストレスが高まることにより、自律神経やホルモンのバランスが崩れ、血液中に脂肪が溶け出し、不必要に中性脂肪が合成されてしまうのです。

これを聞くと中性脂肪を減らすということはとてもハードルの高いことのように感じるかもしれまん。そんな人には中性脂肪減少に効果のあるDHA・EPAの摂取がおすすめです。

DHA・EPAの働きとは

DHAとEPAはセットで使われることが多く、働きも似ていますが全く別のものです。DHAはドコサヘキサエン酸の略称です。人間の脳や目、心臓に含まれていることが知られています。EPAはエイコサペンタエン酸の略称で、主に青魚に含まれる不飽和脂肪酸の一種です。DHA・EPAは身体に必要不可欠な必須脂肪酸の一つでです。

血液中のコレステロールを下げ、血液の流れを良くする効果があるため、生活習慣病の予防に役に立つと言われています。不飽和脂肪酸とは常温でも固まりにくい性質を持った油で、血液の流れを良くする成分の一つとして知られています。

EPAには体内に溜め込まれた脂肪や血液中にたまった中性脂肪を分解する働きがあります。DHAには肝臓の働きを活発にし中性脂肪を体外に排出する作用があります。コレステロール値を安定させる働きや、動脈硬化を予防する効果に期待できます。また血管にかかる負担が軽減されることから、血圧の改善効果にも期待ができます。

DHAは脳に働きかける役割もあり、子どもの頃にはDHAを多く摂取すると良いと言われてます。この脳に働きかけるのはDHAのみで、EPAにはそういう働きはないと言われています。

中性脂肪減少に効果大。DHA・EPAの摂取がおすすめ

DHAもEPAもマグロやサバに多く含まれる成分で、口から摂取しない限り、人間の体内では作れない栄養素です。

そのため、DHAやEPAを含むマグロやサバを積極的に食べる必要がありますが、厚生労働省が推奨する摂取量は1日1,000mgです。これはクロマグロのお刺身8人前に匹敵するため、毎日の食事で1,000mgの摂取量を維持するのは、とても難しいのが現状です。

生活習慣の改善で中性脂肪を下げる方法3選

風邪をひいて病院に行けば、風邪薬が処方されますが、中性脂肪値が高いからと病院に行っても、薬は処方してくれません。代わりに頂けるのは「生活習慣を見直してください」という耳が痛い言葉だけです。

生活習慣の改善をしなければいけないことは分かっているけど、毎日の仕事に追われ、なかなか改善する時間が取れない方や、一度は改善に取り組んではみたものの、仕事の付き合いで、結局、長続きしなかった方にも簡単にできる生活習慣の改善法をご紹介します。

生活習慣を改善する方法として、よく挙げられる4つが「食生活の見直し、適度な運動、禁酒と禁煙、ストレスを溜めない」です。この中の3つの項目についておすすめの改善方法をまとめてみました。

食生活の見直し

よく噛んで食べる

満腹になったという信号が脳に届くのは、食べ始めて15~20分後と言われています。早食いを防ぐためにも「よく噛んで食べる」ことが必要です。

「食物繊維」を先に食べる

カロリーの少ない食物繊維を先に食べることで、食事の量を抑え、摂取カロリーを下げることができます。また、食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑制してくれる効果があります。

「食事を楽しむ」

食事は味覚だけで楽しむものではありません。視覚や嗅覚を使い、しっかり味わうことで、食事をより充実させ、少ない量でもしっかりと食事を楽しむことができます。テレビを見ながら、スマホを見ながらの「ながら食い」は、食事をしっかり楽しむことができず過食の原因となるため、おすすめできません。

適度な運動

寝る前に「ストレッチ」をする

睡眠前に「ストレッチ」をすることで、睡眠の質を上げ代謝を促し、中性脂肪値の改善が期待できます。また、ストレッチそのものにも、脂肪燃焼の効果があります。

大股で歩く

「大股で歩く」と普通に歩くより、使われる筋肉の領域が広がります。普通に歩くと使われる筋肉は下半身が中心ですが、大股出歩くと上半身の筋肉も使われます。なお、「大股」の歩幅ですが、普段の歩幅の1.3倍が目安です。

お酒(アルコール)とタバコを控える

タスポは捨てる

いつでも買えるという環境を変えるために、まずは「タスポ」は処分しましょう。

たばこ一日何本と目標を決める

タバコに含まれるニコチンは、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールと中性脂肪を増やすという悪い作用があります。禁煙が無理だという方は、せめて吸う本数を減らすため、「一日何本までと目標」を立てましょう。

ビールを蒸留酒に変える

アルコール度数が高いとカロリーも高いのですが、ビールよりアルコール度数が高い焼酎やブランデーの方が少量でお酒を楽しむことができるため、カロリーを抑制できます。また、ビールには約11g含まれる糖質が「蒸留酒(焼酎、ワイン、ブランデー)」には含まれていないため、どうしてもお酒を飲みたいという方は、蒸留酒に変えてみましょう。

一日に飲むお酒の量を決める

適量には個人差はありますが、厚生労働省が推奨する適量は「純アルコール量」にして20~40gです。ビールであれば500ml。焼酎は110ml。ワインだと180mlになります。これを目安に1日に飲む量を見直してみましょう。

継続が大切。DHA・EPAサプリ活用で中性脂肪値を改善

以上の改善方法から、何か出来そうだ、始められそうだと思ったものは見つかりましたか?今回ご紹介した改善方法の中に、あえて、○○を「やめる」といった項目は入れていません。なぜなら、生活習慣を改善するためには、何より「続ける」ことが重要だからです。

今まで続けてきた、身体に良くないとは分かっている生活習慣を、いくら中性脂肪の改善のためとはいえ「やめる」ことは「我慢する」というとです。1日・2日の我慢であればできなくもありません。しかし、生活習慣の改善のための我慢は、毎日の「我慢」なのです。始めから、我慢を強いられるような生活習慣の改善方法を選んでしまっては、結局、長続きしないものです。

確かに、揚げ物を食べず、ジョギングをし、タバコとお酒を「やめ続ける」ことができるなら、中性脂肪値は確実に下がるでしょう。正直、今回ご紹介した改善方法は、「続けやすいこと」にスポットを当てたため、劇的な効果は期待できないかもしれません。しかし、続けていくことでゆるやかに中性脂脂肪値も改善され、また、他の生活習慣の改善に取り組むきっかけにもなります。

そうはいっても、できれば効果的に中性脂肪値を改善したいと考えている方もいるでしょう。そんな方には、今回ご紹介した改善方法と併せてできる簡単な方法が、DHA・EPA配合のサプリメントの活用です。

前章でも伝えたとおり、DHAもEPAも、厚生労働省が積極的な摂取を推奨する栄養素です。DHAには肝臓の働きを活発にし中性脂肪を体外に排出する作用があります。また、EPAには体内に溜め込まれた脂肪や血液中にたまった中性脂肪を分解する働きがあります。

DHAもEPAもマグロやサバに多く含まれる成分で、口から摂取しない限り、人間の体内では作れない栄養素です。厚生労働省が推奨する摂取量は1日1,000mgです。これはクロマグロのお刺身8人前に匹敵するため、毎日の食事で1,000mgの摂取量を維持するのは、難しいのが現状です。

なぜ、仕事で忙しいあなたの中性脂肪値は高いのか

中性脂肪値の上昇には、ストレスや日頃の食生活が大きく関係しています。ストレスがたまると代謝が鈍り、中性脂肪値が高くなりやすくなります。またストレスがたまってしまうと、どうしても濃い味付けの食事やアルコールをとりがちです。塩分や糖分、アルコールの摂り過ぎが肝臓に負担をかけ、さらに中性脂肪値の上昇を招くケースも多いのです。

近年はストレス社会とも言われ、ストレスフリーで生活することは困難です。そのため、中性脂肪値も高い人が増えている状況です。

合計20分!適度な運動を取り入れて

中性脂肪値を下げるためには食生活の改善も重要ですが、適度な運動をすることでも改善が期待できます。運動をすることで代謝が高まり、中性脂肪値の上昇を抑えることができます。中性脂肪はエネルギーとして消費できるため、有酸素運動だけでなく、無酸素運動も効果があると言われており、階段の上り下りなどちょっとした運動を日常に取り込んでいくことが大切です。

以前は連続して20分以上の運動をしないと脂肪が燃焼しないと言われていましたが、近年では合計20分以上の運動で脂肪燃焼が期待できると言われています。本格的なジョギングやジム通いはできなくても、大股で歩く、テレビを見ながらスクワットをする、寝る前にストレッチをするなど、いつもより少し多めに体を動かす工夫をしてみましょう。

睡眠も中性脂肪値を下げるのに必要

また食事や運動だけでなく睡眠不足も中性脂肪が高くなる原因の一つです。睡眠中は身体の細胞が活発に生まれ変わりますが、細胞が生まれ変わる際に中性脂肪が消費されるからです。中性脂肪を減らそうと思うとどうしても食事制限や運動に目が行きがちですが、しっかりと睡眠をとることも大切です。

DHAやEPAなど中性脂肪を下げる成分を積極的に摂取

中性脂肪を下げるためには、食事の糖質を少なくすることと、青魚を食べることが良いとされています。魚に含まれる油にはDHAやEPAといった中性脂肪の上昇を抑える成分が含まれるからです。また、納豆にも血液の流れを良くするナットウキナーゼという成分が含まれており、積極的に摂りたい食品になっています。

中性脂肪値が高すぎる方は心筋梗塞にご用心

健康診断で指摘される中性脂肪値ですが、指摘された時点では本人は元気であることも多く中性脂肪値の改善は後回しにされることもしばしばあります。しかし、中性脂肪値が高くなると、様々な病気を引き起こす原因となるため大変危険です。中性脂肪値が高いことで引き起こす病気の中には、心筋梗塞など死亡率が高い重篤な病も含まれます。

今回は、中性脂肪の増加と心筋梗塞にどのような関係があるのか、心筋梗塞にならないためにはどのような対策が必要なのかをご紹介します。

中性脂肪値とは

健康診断などの血液検査で計測できる「中性脂肪値」は、トリグリセリド(TG)とも呼ばれる脂質です。「中性脂肪値」とは血液に溶け込んでいる「中性脂肪」の値のことです。中性脂肪値の基準値は30~149mg/dLで、この範囲であれば問題はありませんが、中性脂肪値が150mg/dL以上になると、軽度とはいえ「脂質異常症」と呼ばれるようになります。

中性脂肪値は値が高いまま改善しないで放置しておくと、動脈硬化が進行していく可能性が高くなります。

中性脂肪値の上昇は動脈硬化につながる

動脈硬化とは、動脈が硬くなったり、動脈血管が狭くなり血液の流れが滞ることで「動脈硬化症」とも言われます。動脈硬化の原因の一つである中性脂肪は、「脂肪」のため、そのままの形では、ほとんどが水分の「血液」に溶け込むことができません。そのため、中性脂肪は肝臓の中でコレステロールと合体し、VLDLと呼ばれる「リポタンパク質」に姿を変え、血液に溶け込むのです。

血液中のVLDLが多くなりすぎると、善玉コレステロールが減少し、代わりに小型LDLと呼ばれる「超悪玉コレステロール」が増加します。この「超悪玉コレステロール」が血管壁に入り込み、血管に「プラーク」と呼ばれる「コブ」を作ります。コブが作られることで、血管内が狭くなり血流が悪くなり、このことが心筋梗塞や狭心症など重症な病を引き起こす原因となるのです。

動脈硬化で引き起こす心筋梗塞

心筋梗塞とは心臓に栄養を送る動脈(冠動脈)の動脈硬化が進行し、心筋への血流が滞って心筋細胞が壊死してしまう非常に恐ろしい病気です。日本人の死因として、癌に次いで2番目に多いのが心疾患(心筋梗塞と狭心症)なのです。また、心筋梗塞を発症した人の死亡率は、なんと30~40%にも及びます。

中性脂肪値の放置は危険。DHAとEPAなどで改善を

中性脂肪値が高い「脂質異常症」を放置すれば、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や狭心症を発症する可能性は十分あります。であれば、軽度の「脂質異常症」と呼ばれる段階で、中性脂肪値を改善することが、いかに重要かが分かります。

中性脂肪値を改善するために、まず必要なことは「生活習慣の改善」です。具体的には、食生活の見直し、適度な運動、禁煙、禁酒が挙げられます。特に、食事においては近年、欧米化が進み、中性脂肪値を増加させる要因の一つとなっています。ですが、一人暮らし世帯が増え外食産業が発展したことで、食の欧米化はますます進んでいます。

これを受け、厚生労働省は、中性脂肪値の改善を含めた「成人病予防」のためにマグロやサバなどの青魚に多く含まれるDHAとEPAの積極的な摂取を呼び掛けています。DHAには肝臓の働きを活発にし、中性脂肪を体外に排出する作用があります。EPAには体内に溜め込まれた脂肪や血液中にたまった中性脂肪を分解する働きがあることが証明されています。

厚生労働省が推奨するDHAとEPAの摂取量は1日1,000mgで、クロマグロのお刺身8人前に匹敵します。DHAとEPAは外から摂取しない限り、人間の体内では作れない栄養素です。そのため、外食中心の方はもちろん、自炊している方でも推奨されている1,000mgの摂取量を維持するのは、とても難しい状況です。

そこで有効なのがDHAとEPAを配合したサプリメントです。商品によって異なりますが、1日あたりおおよそ500㎎以上のDHAとEPAが簡単に摂ることができます。

「心筋梗塞」は危険な病気だと分かっていても、あまりに重篤な病のため、どこかで他人事だと感じているかもしれません。しかし、高いと言われている中性脂肪値を改善しないままであれば、立派な「心筋梗塞予備軍」なのです。そのため、中性脂肪値が高い方は、早急に生活習慣を改善をする必要があります。

仕事や付き合いで生活習慣を改善する時間がない方は、サプリメントを活用しながら、できる範囲で生活習慣を改善してみてはいかがでしょうか。