鉄分補給にオススメの食べ物と飲み物まとめ【貧血で頭痛に悩む女性必見!】

鉄分は血液に欠かせない重要な栄養素です。鉄分は赤血球の材料となり、身体中に酸素を届ける大切な役割を果たしています。鉄分が不足すると酸素を吸っても身体に十分に行きわたらなくなります。鉄分不足が貧血の主要な原因の一つと言われるのは、その役割が重要だからです。

鉄分の働きとは

酸素は身体や脳を動かすための必要な栄養素です。酸素が不足すれば運動機能が低下し、場合によっては意識障害が起きます。鉄欠乏性貧血になると、息を吸っても酸素が不十分な状態が続くため、疲労を感じやすくなり、集中力が低下します。めまいや吐き気、頭痛を伴うこともあるため、鉄分不足を防ぐ必要があります。

鉄欠乏性貧血と鉄分を多く含む食品

鉄欠乏性貧血はゆっくり症状が進むことが多く、自覚症状が薄いこともあるのが特徴です。単に疲れが溜まっているだけと認識される場合もあります。疲れが長く続く場合や、体調不良が続く場合は鉄分不足を疑った方が良く、食生活などを見直すことも大切になります。

鉄分はほうれん草などの緑黄色野菜や、レバー、赤味の魚に多く含まれています。動物性の鉄分と植物性の鉄分はそれぞれ役割が違うため、バランスよく摂取するのがおすすめです。また、睡眠時間をしっかりとることも大切です。鉄分をとってもしっかり休息しなければ血液の赤血球は増えないからです。しっかり休むことも貧血を防ぐコツです。

プルーンや野菜を多く含んだジュースがポイント

鉄分が豊富な果物としてプルーンが良く知られており、プルーンとヨーグルトを使ったドリンクなどはかなり相性が良くなっています。また、野菜をたっぷり使ったジュースも栄養バランスが良いことから積極的に取り込みたいポイントになります。

他にも大豆には豊富な鉄分が含まれており、豆乳などで補う方法もあります。鉄分は少なくてもビタミンCが豊富なドリンクは鉄分の吸収を助けてくれるため食事やサプリとの組み合わせで力を発揮します。

ホウレンソウや小松菜などの緑が濃い野菜にも豊富に含まれているため、グリーンスムージーなどで生活にプラスするのも方法です。

タンニンは鉄分の吸収を妨げる

鉄分の吸収を助ける栄養もありますが、妨げる成分も存在します。それがタンニンで、お茶やコーヒー、赤ワインなどの渋み成分になっています。

タンニンと鉄分が結合すると腸から鉄分が吸収され辛くなってしまうため、特に野菜から意識して鉄分を補おうとしている場合は注意が必要です。ただし、必ず飲み合わせを避けなければいけないなどの厳密なものではなく、食後に一時間程度など少しのインターバルを置けば問題ないと言う説もあります。

肉類に含まれる鉄分は他の成分の影響を受け辛いメリットがあるため、状況に応じて使い分けることや、両方とってバランスをとることも大切になってくるのです。

隠れ貧血の女性が増えている

日本の女性の中には数字上の異常が見えなくても、貧血の予備軍になる隠れ貧血が増加していると言われています。これは慢性的な睡眠不足やストレス、ダイエットなどが原因であることが多く、食事だけの問題ではない場合もあります。

特に女性は月経の関係で、大量に鉄分を失ってしまう場合もあり、一気に症状が悪化してしまう可能性もあります。貧血になれば疲れがたまりやすくなるだけでなく、肌の調子が悪くなるなど美容面でも悪影響を及ぼします。

積極的な鉄分の摂取だけでなく、ビタミンなども補って血液がしっかりと生産されるようにすることも大切なのです。

貧血が頭痛につながる場合は、食習慣や生活習慣の見直しが重要になってきます。特に女性は生理や妊娠などの影響で貧血になりやすく、鉄分などのミネラルを意図的に摂取する必要性が高いのです。

貧血による頭痛は酸欠の証拠

貧血による頭痛は脳に十分に酸素がいかないことで起こります。これは血中のヘモグロビン不足が原因であることも多く、鉄分不足が大きく関わっています。ヘモグロビンは鉄分を材料として作られ、体中に酸素を運ぶ役割を果たしています。

鉄分が不足すると、ヘモグロビンが作られなくなり、血中の酸素量も低下してしまうのです。そのため、呼吸をしても脳に十分な酸素が届かなくなってしまいます。

息切れのしやすさや疲労のしやすさと言った症状がでている場合もあるため、疲れやすく、頭痛が頻繁であれば貧血を疑うことも大切なのです。

十分な栄養摂取と睡眠が重要

貧血の疑いがある場合は食生活と生活習慣の見直しが重要になってきます。ダイエットが影響で貧血を起こす人もいるため、特に注意が必要です。

鉄分が不足すると頭痛やめまいが起きやすく、新陳代謝も上手くいかなくなってしまいます。血色も悪くなり、肌の生まれ変わりのサイクルも乱れるため、美容にマイナスになってしまうことが非常に多いのです。

また、鉄分をとっても身体の中でヘモグロビンの材料しなければならないことも重要なポイントです。ビタミンCなどと一緒にとって吸収率を高めるだけでなく、しっかり睡眠時間を確保して、身体のバランスを整えることが大切なのです。

基本は栄養バランスの改善としっかりとした睡眠

鉄分をしっかりとっても、しっかり休んで身体の中で血液にかえなければ効果は薄くなってしまいます。鉄分は体中に酸素を運ぶヘモグロビンの材料であり、不足することで身体全体が酸欠になってしまうのが貧血の原因です。

そのため、しっかりと睡眠をとることも重要で、寝不足は健康面でも敵になってくるのです。また、鉄をとる時に気を付けたいポイントがビタミンCの確保です。これはビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれるだけでなく、ストレスやタバコの影響で失われやすい栄養素でもあるからです。

ビタミンCは身体の外に失われやすい栄養でもあるため、まとめてとってしばらく休むのではなく、鉄と一緒に毎日取り続けることでプラスの効果を得やすくなるのです。

野菜ではホウレンソウやパセリに多く含まれる

鉄分を多く含んだ野菜の代表にホウレンソウが挙げられます。他にも小松菜やパセリに多く含まれており、季節を問わずに食べやすい食材になっています。

野菜に含まれる鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収率が良くなるため、柑橘系の果物などを組み合わせることや、ドレッシングとしてレモン果汁を使うなど、工夫をすることでさらなる効果を見込めます。血液を作るために重要な役割を果たす葉酸も欠かせないポイントで、ほうれん草はすべてを一緒にとることができるのです。

大豆にも鉄分が豊富に含まれているため、豆腐などの豆料理を積極的に食べるのも方法です。他にも海藻類にも豊富に含まれており、それぞれに利点があるため食べ飽きしないように工夫することも大切です。

肉や魚、貝類にも多い

肉類の中でも特に鉄分が多いのがレバーですが、独特のクセがあることから日常的に摂取するには難しい面もあります。

しかし、赤味の肉や魚にも鉄分が多く含まれているため、食事のバランス自体を見直すことで補うことも可能となっています。ダイエットで野菜などに偏った食事も貧血の原因になることがあるのです。

貝類や青魚にも鉄分は含まれているため、バランスよく食事をすることが大切です。これは鉄分をとってもたんぱく質が不足していれば十分に血液が作られない可能性がるからで、貧血対策のために必ず覚えておきたいポイントになっています。