鉄分補給にオススメの食べ物と飲み物まとめ【貧血で頭痛に悩む女性必見!】

「貧血かな?」と、からだの不調を感じる要因のひとつとして、頭痛に悩む女性は多いです。

貧血で不足しがちな鉄分は、全身に酸素を届ける赤血球の生成にとても重要な役割をもっています。

鉄が不足し、全身が酸欠状態になることで頭痛やだるさに悩まされることに・・・。

不快症状の原因となる貧血を改善するために、日ごろから鉄分を積極的に補給することが重要です。

この記事で「鉄分補給にオススメの食べ物・飲み物」をまとめてご紹介していきますので、今日の食事からさっそく取り入れてみてください。

貧血を改善するには鉄分補給がカギ

からだ中に酸素を運ぶ役割を担うのが、赤血球に含まれるヘモグロビンと呼ばれるものです。

鉄分はこのヘモグロビンの生成にとって必要不可欠であり、鉄が不足するとヘモグロビンの数そのものが減少してしまいます。

これでは十分な酸素を全身に届けることができず、からだの至るところが酸欠状態になった状態が「鉄欠乏性貧血」です。

酸素は身体や脳を動かすための必要な栄養素。酸素が不足すれば運動機能が低下し、場合によっては意識障害が起きます。

他にも代表的な症状として

  • 易疲労性、倦怠感、だるい
  • 頭痛、めまい、立ちくらみ
  • 耳鳴り、吐き気

このようなさまざまな症状に悩まされることになります。

体内の鉄が不足していることが原因となるため、これらの症状改善には「鉄分補給」がカギ。

効率的に鉄分を補えるよう、食生活や栄養バランスに気を配ることが大切です。

鉄分補給にぴったりの食べ物・飲み物とは?

鉄分を効率的に補うために、どんな食材に鉄分が多く含まれているかを理解しておきましょう。

また、種類によって単体ではからだに吸収されにくい鉄分も。

どんな栄養素と組み合わせて取るべきか、無駄なくしっかり鉄補給ができる食事バランスについて解説していきます。

ポイントは以下の3つ

  • 肉・魚・貝類に豊富に含まれるヘム鉄
  • ほうれん草・小松菜などに豊富な非ヘム鉄
  • 食生活に取りいれたい飲み物

それぞれ詳しくみていきましょう。

肉・魚・貝類に豊富に含まれるヘム鉄

もっとも効率的に鉄分を摂取できる食材が、肉・魚・貝類です。

これらの動物性たんぱく質にはヘム鉄が豊富に含まれており、ヘム鉄単体でも効率的に吸収されるという特徴があります。

  • レバー(牛・豚・鶏)
  • 赤身の肉・魚(カツオ・マグロなど)
  • あさり、カキ、赤貝

肉類の中でも特に鉄分が多いのがレバーですが、独特のクセがあることから日常的に摂取するには難しい場合もありますよね。

赤味の肉や魚にも鉄分が多く含まれているため、普段の食事に動物性たんぱく質の食材を積極的に摂りいれてみましょう。

ダイエット目的で野菜だけに偏った食事を続けると、急激に貧血症状が悪化することがあるため注意が必要です。

鉄分補給だけでなく、たんぱく質は血液の生成に関与する大切な栄養素。貧血対策のために必ず押さえておきたい食材です。

ほうれん草・小松菜などの野菜に豊富な非ヘム鉄

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜や、大豆製品を主とする植物性たんぱく質には非ヘム鉄と呼ばれる鉄分が豊富に含まれています。

代表的な食材は以下のとおり。

  • ほうれん草・小松菜・パセリ
  • 大豆・大豆製品(豆乳、納豆、味噌など)
  • ひじき

野菜に多く含まれる非ヘム鉄は、単体ではほぼ吸収されることなく体外に排出されてしまいます(吸収率は2~3%ほど)。

一方で、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができるという特徴があります。

ビタミンCを豊富に含む柑橘系フルーツなどを組み合わせたり、ドレッシングとしてレモン果汁を使うなどの工夫をすることで、非ヘム鉄を効果的に取りいれることができますよ。

血液を作るために重要な役割を果たす葉酸も欠かせない栄養素であり、ほうれん草はすべてを一緒にとることができる貧血対策にはぴったりの食材です。

動物性たんぱく質と野菜類、そしてビタミンCをバランスよく摂取することで、効率よく鉄分を補給することができますよ。

鉄分補給に取りいれたい飲み物

鉄分補給にオススメしたい飲み物は以下の通り。

  • プルーンヨーグルト
  • 100%野菜ジュース、グリーンスムージー
  • 豆乳

鉄分が豊富な果物としてプルーンが良く知られています。

鉄分補給に効果的なプルーンとたんぱく質を同時に摂取できるヨーグルトを使ったドリンクは貧血対策にとってかなり相性が良いことがわかりますよね。

また、野菜をたっぷり使った100%野菜ジュースやグリーンスムージーも栄養バランスが良く積極的に取り込みたいポイント。

鉄分は少なくてもビタミンCが豊富に摂取でき、鉄分の吸収を助けてくれるため食事や鉄分サプリとの組み合わせで力を発揮します。

牛乳のかわりに豆乳を選ぶのもオススメの鉄補給方法。

忙しい毎日でも効率的に鉄分を補給できるよう、飲み物類で足りない栄養を補うのも有効な方法だといえます。

タンニンは鉄分の吸収を妨げる

鉄分補給にぴったりな食材をまとめてきましたが、鉄分の吸収を妨げる成分も存在します。

お茶やコーヒー、赤ワインなどに含まれる「タンニン」がその代表。

タンニンと非ヘム鉄が結合すると、腸から鉄分が吸収されにくくなってしまうため、特に野菜から鉄分を補う場合は注意が必要です。

ただし、必ず飲み合わせを避けなければいけないわけではなく、食後に一時間程度のインターバルを置けば影響ないともいわれています。

肉類に含まれるヘム鉄は他の成分の影響を受けにくいメリットがあるため、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取することが大切になってくるのです。

鉄不足解消で頭痛とおさらば

頭痛は鉄欠乏性貧血の代表的な症状のひとつ。

貧血によって脳に十分な酸素が行きわたらないことが頭痛の引き金になっているため、貧血対策をしっかり取ることで頭痛を軽減する効果が期待できるのです。

上記の食材を積極的に取りいれるよう食生活を見直すことで、貧血症状の緩和とともに頭痛からも解放されることができますよ。

貧血が改善しても頭痛が悪化する場合は、他の疾患が原因である場合もあるため専門機関を受診するようにしましょう。

隠れ貧血の女性が増えている

日本の女性の中には、数字上の異常がなくても貧血症状を感じる、貧血予備軍「隠れ貧血」の患者が増加しているといわれています。

これは慢性的な睡眠不足やストレス、ダイエットなどが原因であることが多く、食事の見直しだけでは解決しないケースもあります。

特に女性は月経の影響で鉄分を失いやすく、一気に症状が悪化してしまう可能性もあります。

貧血になれば疲れがたまりやすくなるだけでなく、肌の調子が悪くなる、ツメが割れるなどといった美容面で悪影響を及ぼすことも。

積極的な鉄分やビタミンの摂取だけでなく、生活スタイルそのものを見直すことが重要になります。

十分な栄養摂取と睡眠が重要

無理なダイエットは栄養バランスの乱れにつながるだけでなく、からだがストレスを感じることで赤血球の生成を阻害してしまう場合もあります。

また、鉄分は肌や髪、ツメなどのあらゆる組織の生成に関与しており、貧血症状が悪化すれば新しい組織に生まれ変われないことも。

  • 肌荒れ
  • 髪質の低下(枝毛、脱毛)
  • ツメが割れる、へこむ

このような美容面で悪影響が出るのは避けたいですよね。

貧血症状を改善するためにも、美しい肌や髪をキープするためにも、栄養バランスの取れた食事は非常に重要。

加えて、補給した栄養素をしっかりと体内で生かせるよう、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

女性にとって敵ともいえる貧血症状

しっかりと対策を取り、健康で美しいからだを手に入れましょう。