血糖値はダイエットのカギ?血糖値を下げる3つのポイント【高血糖の方必見】

血液検査や健康診断などで耳にする機会の多い“血糖値”という言葉ですが、具体的な役割や重要性はよくわからない、という方がほとんどではないでしょうか?

血糖値は高すぎても低すぎても体に悪い影響を及ぼします。さらに健康面だけでなく、血糖値とダイエットは切っても切れない関係。せっかく運動や食事制限をがんばっても、血糖値をコントロールできなければダイエット効率はガクッと落ちてしまいます。

そこでこの記事では、知っておきたい血糖値の役割とともに、血糖値を下げる3つの対処法をまとめて解説していきます。

  • 健康診断で「血糖値が高め」と診断された方
  • 肥満体質で自分の血糖値が気になる方
  • ダイエットで失敗続きの方

上記に1つでも当てはまる方は、ぜひ今後の健康ライフの参考にしてみてください!

血糖値とは

血糖値とは、血液中に溶け込んだグルコース(ブドウ糖)の濃度のことです。糖はからだのエネルギー源として欠かせない栄養源であり、主に炭水化物や穀物類、砂糖などを摂取することで体内に取り込まれます。

このため、血糖値は健康な人でも食前(空腹時)・食後(満腹時)で変化しています。健康診断の際に「食事をとらずに来院ください」と言われますが、これは食事に影響されずに正しく血糖値を検査するために必要な指示。血糖値は食事や飲み物によって敏感に変化し続けています。

血糖値を一定に保つ仕組み

食前・食後で変化する血糖値ですが、人間のからだには血糖値を一定に保つ機能が備わっています。血糖値の目安は以下の通り。

  • 正常値:空腹時血糖 110mg/dl未満
  • 境界型:110-126mg/dl
  • 糖尿病型:126mg/dl以上

正常範囲であっても、空腹時血糖が100-109mg/dlの場合は将来的に糖尿病へ移行するリスクのあると考えられ、正常高値として区分されます。

食事によって変化する血糖値ですが、通常は下記のようなホルモンが分泌されることで、体の中の血糖バランスが正しく保たれています。

  • 血糖値を下げる・・・インシュリン
  • 血糖値を上げる・・・アドレナリン、グルカゴン、成長ホルモン、コルチゾールなど

ここで注目しておきたいのが、血糖値を下げるはたらきを持つ「インシュリン」について。

血糖値を上げるホルモンは数多くありますが、下げるホルモンはインシュリンのみ。詳しい作用やダイエットとの関係については後述しますが、人間の体に欠かせない重要なホルモンであることは押さえておきましょう。

血糖値が高くなる原因

通常は食事のあとに上昇した血糖値に対し、インシュリンが作用します。血液中にあるグルコース(ブドウ糖)を細胞の中へ取り込むことでエネルギー源として活用したり、余分なグルコースをグリコーゲンに変換し、肝臓や筋肉の中に蓄えるはたらきがあります。

しかし、食後の血糖値が正常値にもどるまえに間食をしてしまったり、空腹状態から一気にドカ食いをしてしまうと、血糖値が下がり切らないまま高血糖状態が長く続くことに。

慢性的にこのような状態が続いてしまうと、インシュリンが正常に作用できなくなり、結果として重度の高血糖や糖尿病を引き起こす原因となります。

血糖値が高いと、どうなる?

「血糖値が高い=血液の中がブドウ糖でドロドロな状態」とイメージしてみましょう。水分量の少ないドロドロとした血液では、からだ中に十分な酸素や栄養素を届けられません。結果として、さまざまな病気を発症するリスクを高めてしまいます。

高血糖状態の初期では、目立った自覚症状は感じにくいといわれています。だからといって甘く考えるのは厳禁!病気になる前の予防がなによりも重要です。

高血糖が引き起こす病気

高血糖状態が続くことで一番ダメージを受けるのが「血管」です。血管の内側がだんだんと傷ついていき、動脈硬化を引き起こします。

その後、細い毛細血管の周辺から症状が表れはじめることに。代表的な合併症は以下の3つです。

  • 糖尿病網膜症(目が見えにくくなる、失明のリスク)
  • 糖尿病腎症(腎機能の低下、人工透析が必要になる)
  • 糖尿病神経症(手足の感覚低下、壊疽)

どれも非常に怖い合併症であり、何年もかけてゆっくりと進行していきます。発症した時にはもう完治が難しい状態になっていることがほとんどであり、そうなる前の予防が最重要となります。

さらに、太い血管にダメージが出てしまうと

  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞

このような心臓や脳への致命的な病を発症することも。健康な人と比べ、糖尿病(高血糖)の方の発症率は2~3倍になるともいわれています。

「ちょっと血糖値が高めなだけだ」と油断せず、血糖値を下げる生活スタイルへの見直しを心がけましょう(血糖値を下げるポイントは後述)。

なぜ太ると血糖値が高くなる?ダイエットと血糖値の関係は?

高血糖とセットになりがちなのが「肥満体質」についてです。

  • 肥満体質だから高血糖になるのか?
  • 高血糖ぎみだから太るのか?

実は、上記のどちらも正解。血糖値と肥満はそれほど密接に関連しているといえます。それぞれ詳しくみていきましょう。

太ると高血糖になる原因は肝臓だった!

血液中のブドウ糖は細胞内に取り込まれたのち、エネルギー源として活用されます。血液内にあまったブドウ糖は筋肉や肝臓に貯蔵され、空腹時やエネルギー不足時にからだを維持するために使われます。

しかし、肥満体質の方はこの「肝臓の貯蔵機能」が低下してしまうといわれており、結果として血糖値を十分に下げられない高血糖状態を招くことに(参考データ:糖尿病ネットワーク)

また、太りやすい食事スタイル(満腹までドカ食い、早食い、間食など)が血糖値を高める典型的な食事方法であり、結果として「肥満=高血糖」の公式を成立させてしまっているともいえます。

ダイエットの天敵!高血糖は肥満に直結!

高血糖状態が続くと、肥満傾向をさらに強めてしまうという悪循環に陥りやすいこともわかっています。これには上記でくり返し登場した「インシュリン」が深く関係しています。

からだにとって欠かせない重要なホルモンであるインシュリンですが、一歩間違えるとダイエットの天敵となる存在に!次の見出しにて、インシュリンのはたらきとダイエットの関係性をくわしく解説していきます。

血糖値の上昇を抑えるインシュリン

先にもご説明しましたが、インシュリンには血糖値を下げるはたらきがあります。具体的なインシュリンの作用は以下の通り。

  1. 全身の細胞にブドウ糖(グルコース)を取り込ませ、エネルギー源として活用させる
  2. あまったブドウ糖を肝臓や筋肉が蓄えられるよう、グリコーゲン(貯蔵糖)の合成を促進する
  3. 貯蔵されているグリコーゲンが分解される(グルコースになる)のを抑制する
  4. 脂肪組織で脂肪の合成を促進する
  5. 脂肪が分解されるのを抑制する

上記のすべては血糖値を下げるための作用。しかしポイント4.5の通り、インシュリンには体内に脂肪を作り出してしまうはたらきが含まれています。これがダイエットの天敵となる原因になります!

脂肪燃焼とインシュリンの関係性

高血糖状態によってインシュリンが活発にはたらくと、運動時に脂肪組織よりも燃焼しやすいブドウ糖を優先的にエネルギー源として活用します。

脂肪組織の分解を抑制する作用があるインシュリンは、たとえダイエットのために運動しても、効率よく脂肪を分解できない状態を作り出してしまうわけです。

血糖値が高い状態はダイエットに不向き。まずは血糖値をしっかりと安定させることが、ダイエット効果を高める第一歩といえますね!そこでここからは、血糖値をうまくコントロールするためのポイントをご紹介していきます。

血糖値を上げない食事法は?

血糖値をコントロールするうえで、まずはじめに見直すべきは食事方法です。まず血糖値が上がりやすい食事方法をみていきましょう。当てはまる数が多い方ほど要注意です!

  • 大食い、ドカ食い、早食いだといわれる
  • 食事の時間が規則正しくない
  • 1日3食食べないことが多い
  • 甘いお菓子やデザート、ジュースをよく口にする
  • 野菜はあまり食べない
  • 外食が多い

これらは高血糖を招くおすすめできない食事スタイルです。炭水化物や糖分の多い食事は血糖値を高めやすく、食事時間の乱れは満腹時の急激な血糖上昇を招きます。心当たりのある方はこの機会に食生活を見直してみましょう。

血糖値を上げない食事方法のポイントはこちら。

  • ゆっくりよく噛んで食べる
  • 腹八分目を意識する
  • 1日3食、なるべく規則正しい食事を心がける
  • 野菜類から食べ始め、炭水化物は最後に
  • 間食時は甘いものをなるべく控える
  • 水分補給としてジュース類は避ける

いきなり食生活をがらっと変えるのはなかなか難しいですが、できることから意識してみましょう。外食時は丼もの+麺類のような炭水化物の重ね食いではなく、サラダや汁ものを選ぶのもおすすめです。

高血糖な人必見!血糖値を下げる3つの方法を徹底解説!

血糖値を安定させる方法は食事だけではありません。今日からはじめられるポイントを3つご紹介しますので、高血糖にお悩みの方はぜひ日々の生活に取り入れてみましょう。

血糖値を下げる3つのポイントはこちら。

  1. 食事方法の見直し
  2. 有酸素運動を取り入れる
  3. ストレスを溜めない

食事方法については先ほど解説しましたが、食事とセットで取り入れたいのが有酸素運動。糖尿病患者さんにも有効であり、運動療法として医療機関でも積極的に勧められる方法です。

ハードな運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ジョギングや太極拳、ゴルフなど、無理なく取り組める運動がおすすめ。

有酸素運動を行うことで筋肉や全身への血流をアップし、血液中のブドウ糖の取り込みの活性化につながります。さらにはエネルギーを消費することで血糖値を下げ、脂肪分の合成を促進するインシュリンの活動を抑えられるというメリットも。

また、過剰なストレスはアドレナリンの分泌をうながすため、血糖値の上昇をまねきます。

運動習慣でからだも心もリフレッシュ!食生活の見直しとともに、生活スタイルそのものを健康志向へと変換してみましょう。