【エモーショナルイーティングの原因と克服方法】治し方、やめる方法は?

この記事の監修医師

工藤内科(副院長) 工藤孝文先生

今度こそは本気でダイエットする!と決意してもなかなか痩せられないケースは多いです。ダイエット失敗の原因の一つに「頻繁に空腹を感じて、ついつい食べすぎてしまう」ということが挙げられます。

本気でダイエットしたいと思っているのに、なぜか間食がやめられない原因。その原因はエモーショナル・イーティングにあるかもしれません。今日はそんなエモーショナル・イーティングについて解説していきます。

エモーショナル・イーティングとは

エモーショナル・イーティングとは、身体本来の空腹による食事ではなく、感情的なニーズを満たすための食事のことを指します。

  • 食事をした直後なのに、小腹が空いてしまった
  • どんなにお腹がいっぱいでも、デザートは別腹
  • 嫌なことがあったから、食べることでストレス発散
  • 口がさみしいから、お菓子を食べる

こんな経験をしたことがある人は多いと思いますが、これらは肉体的には必要のない食事と言えます。

エモーショナル・イーティングの原因

エモーショナル・イーティングは、寂しさ、悲しさ、つらさ、苦しさなどのネガティブな感情を食べることで和らげようとして起こります。

ここではエモーショナル・イーティングにつながる可能性がある一般的な原因をご紹介します。

過度なストレス

ストレスはエモーショナル・イーティングの最大の原因です。

ストレスにより分泌される「コルチゾール(ストレスホルモン)」は、健康に必要不可欠なホルモンで、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」と空腹中枢を刺激するホルモン「グレリン」と大きな関係があります。

過度なストレスによりコルチゾールが過剰に分泌されることで、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加することが明らかになっています。

睡眠不足

睡眠不足はホルモンバランスが崩れる原因になります。これによりコルチゾールの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少します。また、空腹中枢を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増加するため、食べすぎてしまう原因になります。

日常的に食べ過ぎる習慣

日常的に食べ過ぎることが多い人は要注意です。本来はもう少し少量でも満腹になっているのに、食事量を決めていることで、食べすぎてしまっている人は多いです。満腹になる食事量はその日の体調などにより増減します。

偏食

偏食しがちになると摂取できる栄養も偏ります。栄養が偏ると満腹でも、不足している必要な栄養を身体が欲するため空腹感を感じてしまいます。

エモーショナル・イーティングの治し方

エモーショナル・イーティングを自覚する

まずは自分がエモーショナル・イーティングをしていることを自覚することが重要です。日常生活であれば、基本的に1日3食で必要なエネルギーは摂取できていることが多いです。1日3食以外に空腹を感じたら「エモーショナル・イーティングかも?」と意識的に考えることをオススメします。

「食べる」以外の方法でストレス発散

食べることでストレス発散している人は多いですが、これはエモーショナル・イーティングに繋がるためオススメしません。運動、カラオケ、散歩などの別の方法でストレス発散することをオススメします。

何かを食べたくなっても、5分間我慢

怒りをコントロールするアンガーマネージメントでは、「怒りのピークは長くて6秒」と言われています。人の感情は、そんなに長続きしないということです。

そのため空腹を感じてもすぐに食べずに、5分間だけ食べずに我慢してみてください。それだけで食べる回数をかなり減らすことができます。5分間経過してもまだ空腹を感じていれば、その時点でもう一度何かを食べるかどうかを検討しましょう。

食事する時間を決める

1日3食規則正しく食事することは重要です。食べたい時に食べていると、エモーショナル・イーティングに繋がりやすくなります。

食事内容を記録して客観的に観察

間食も含めて食事内容をノートなどに記録すると、食生活を客観視できるためオススメです。今まではなんとなく食べていたということも改めて記録して見返すと、思った以上に頻繁に大量の食事を繰り返しているケースも多いです。

エモーショナル・イーティングまとめ

ここ数年でエモーショナル・イーティングがかなり広く知られるようになっています。

エモーショナル・イーティングは肉体的な食欲を満たすための食事ではなく、感情的な欲求を満たすための食事のことを指します。ストレスやさみしい、悲しいなどのネガティブな感情を満たすために「食べる」という行動をとります。

ストレスはエモーショナル・イーティングの最大の原因で、ストレスにより過剰に分泌されるコルチゾールが、空腹中枢を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が増加させ、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」の分泌を減少させます。

エモーショナル・イーティングを克服する方法は、最初に自分がエモーショナル・イーティングをしていることを自覚すること。そして、重要なことはなるべく食事以外に意識を向けることと、意識的に食事をコントロールできるようになることです。

エモーショナル・イーティングを克服して、今度こそダイエットを成功させましょう。