話題の心拍数ダイエットとやり方を解説!座ってるだけの劇場鑑賞で痩せられるってホント?

この記事の監修医師

工藤内科 工藤孝文先生

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がダイエットに効果的というのは、一般的に広く知られています。しかし、実際にダイエット目的で有酸素運動を始めたのになかなか痩せないと悩む女性は多いようです。

そんな女性にオススメしたいのが今話題の「心拍数ダイエット」です。

目次

心拍数ダイエットとは

心拍数ダイエットとは「心拍数を意識的にコントロールすることで、効率よく脂肪燃焼を促すダイエット方法」です。通常のダイエットでは運動時間や消費カロリーに重視されることが多いのですが、心拍数ダイエットでは心拍数が重要になります。

心拍数ダイエットでは最大心拍数の40〜65%になる有酸素運動が推奨されています。

心拍数ダイエットが効率よく痩せられる理由

あまり知られていないことですが、心拍数は脂肪燃焼に大きな影響を与えます。ここで注意しなければいけないのは、心拍数が高いほど、効率よくダイエットできるわけではないということです。

私たちが消費するエネルギーは「炭水化物」と「脂肪」の2種類があります。

無酸素運動のような激しい運動では脂肪が分解されずに、炭水化物がエネルギーとして使われます。脂肪燃焼が目的のダイエットでは有酸素運動が推奨されるのは、運動により効率よく脂肪を燃焼させることができるためです。

Sports Med (2007) 37, 332-336, Sports Med (2008) 38, 213-238

心拍数が最大心拍数の85%を超えると、無酸素運動になります。そのため有酸素運動時に心拍数を計測、コントロールすることはダイエットにおいて重要なポイントになります。

心拍数ダイエットのやり方

1.心拍計を準備する

心拍数ダイエットでは有酸素運動時の心拍数を計測するために、心拍計が必要になります。心拍計はAmazonなどでも数千円程度から購入することができます。最近の心拍計であれば、商品によって極端に精度が異なるということはないでしょう。

2.最大心拍数を計測 or 計算

最大心拍数の40〜65%の有酸素運動を目指すために、あらかじめ最大心拍数を計測しておく必要があります。最大心拍数を正確に計測するには、かなり激しい運動が必要になりますが、ここでは計算により最大心拍数を推定する方法をお伝えしておきます。

最大心拍数 = 220 – (自分の年齢)

35歳であれば「220 – 35 = 185」ということになります。心拍数ダイエットでは、最大心拍数185の40〜65%に当たる74〜120程度の心拍数をおおよその目安にして運動します。

この方法で算出した最大心拍数の正確性については、諸説あります。最大心拍数の計算に他の公式を用いる場合もありますが、それもあくまで計算によるものです。正確な最大心拍数を算出するには、実際にきつい運動をする必要があります。

計算による最大心拍数は、あくまで参考程度ということを理解しておきましょう。

3.心拍数に注意して、有酸素運動

最大心拍数と目標にする心拍数が分かったら、心拍計に注意しながら実際に有酸素運動をしていきます。代表的な有酸素運動は、ウォーキング、軽いジョギング、ヨガ、自転車などが挙げられます。

心拍数ダイエットにオススメの運動はウォーキング!

心拍数ダイエットでは心拍数を40〜65%に抑える必要があります。そのため無酸素運動になるようなランニングなどのきつい運動はNGです。

そこで、心拍数ダイエットにおすすめしたい有酸素運動がウォーキングです。ウォーキングは歩く速度を調整することで、心拍数を簡単にコントロールできるので心拍数ダイエットにはもってこいです。

おおよそ時速5km〜7kmが目安になります。実際には心拍計を持っているので、こまめに心拍計で心拍数を確認し、歩く速度を調整してください。

消費カロリーや脂肪燃焼のことを考えれば、最大心拍数の65%の運動が理想的ですが、それを維持できなければ意味がありません。もしきついと感じるようであれば、速度を落として無理のない範囲で続けることが重要です。

座ってるだけの劇場鑑賞が28分の有酸素運動に匹敵

最近の研究結果によると「劇場でミュージカル鑑賞をすることは、約28分間の有酸素運動と同じエクササイズをしたことになる」ということが判明しました。

出典元「Going to the theatre can have the same impact on your heart as 30 mins of cardio exercise」(外部サイト)

研究方法

この研究は、ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドン(UCL)の心理学・言語科学研究科とランカスター大学がチケット販売会社「アンコール・チケット」との協力をもとに行われました。

研究方法はミュージカル「ドリームガールズ」を鑑賞した12名の被験者の心拍数、脳波数、心理学的な変化を観察したものです。

研究結果

観劇中、平均28分間にわたり、最大心拍数の50〜70%程度まで上昇することが確認されました。英国心臓協会によるとこれは「有酸素運動時の心拍数と同等の水準である」という。

被験者の中には呼吸自体が遅くなったり早くなったりする現象や、息切れを起こす被験者もいました。

「第1幕の終了時には、当初より心拍数が倍増した。そして、第2幕の最中には3倍になった。同様の現象は、プロのテニス選手が高速ラリーを長い間続けていると起こる心拍数の変化と同じである。」とUCLのジョセフ・デヴリン博士は述べています。

12名の被験者の心拍数の変化。赤いエリアが、健康的な運動状態と同等の心拍数にあることを意味する。縦のライン(他の図も同様)は、演劇の開始時間と、休憩の始まりと終わり、そして終了時間を示している。

心拍数ダイエットにおすすめの心拍計9選

商品情報

ブルー
利き手左右共有
電池付属または内蔵はい

Amazonより引用

商品説明

  • ★【類似品注意】弊社のブランド名はlintelek,販売元はLAIYEE JP、発送はアマゾンから、日本国内なら2、3日届けます。他の販売元は正式な販売店ではありません。今類似品は値段が低いですが発送はチャイナポストで15日かかります。日本語説明書なし且つ保証と返品一切なし、ご注意ください。
  • 【日常活動の記録】Lintelekプライベートカスタム新作されたスマートウォッチは、心拍数、歩数、距離、カロリー、睡眠状態など自動的に記録します。データは、タッチ画面の表示やアプリでのチェックができます。
  • 【活動量計】 歩数、距離、消費カロリー、アクティブな時間を記録します。毎日のアクティビティを記録して、小さな変化の積み重ねが大きな差を生むことを実感して、楽しみにトレーニングをしましょう。
  • 【多機能】万歩計、タッチ操作、14スポーツモード、IP67防水、目覚まし時計、長座注意、撮影など、日本語説明とAPP対応。Android 用 アプリVeryFitProはバージョン2.3.1 にアップデートされ、より安定できるようになりました。
  • 【内蔵 USB の設計】充電ケーブルなし、簡単にUSBポートに差し込み、充電できます。充電に要する時間:1-2時間です。

Amazonより引用

商品情報

ブラック
電池付属または内蔵いいえ

Amazonより引用

商品説明

  • 【多機能】歩数や歩行時間、消費カロリー等運動データの記録だけでなく、血圧、心拍数、睡眠時間、生理周期等の健康管理計測機能も搭載しています。アプリから週別と月別のデータを見ながら、任意の1日の詳細データも素早く確認できるので便利です。
  • 【IP67等級の防水性能】IP67高防塵防水のデザインで、日常生活の手洗いや洗顔の際も取り外す必要ありません。汗、雨、水しぶきに対応しています。 ※お風呂、サウナ、温泉水や温泉の湯気は故障の原因となります。
  • 【着信通知】着信、メッセージ、LINEなどのアプリの通知を、振動(バイブレーション)で知らせてくれるので、すぐ気付きます。また、会議中や電車の中など、電話にすぐに出られない時などメインボタンを長押して簡単に拒否できます。
  • 【日差し対応】0.96"の高精細な映像表示で斜め角度からも見えやすいカラータイプになっており、日差し対応だけでなく、老眼の方でも優しいデザインでした。
  • 【適応機種&保証】Android4.4/iOS 8.0以上のスマートフォンに適応しています。お買い上げ日から3ヶ月の安心保証が付きます。商品の品質には万全を期していますが、万が一商品が不具合のようでしたら、気軽にご連絡ください。

Amazonより引用

商品情報

パープル
サイズパープル
電池付属または内蔵はい

Amazonより引用

商品説明

  • 【専門性】:GanRiver新作活動量計は、24時間に連続的に活動量、歩数、カロリー消費と心拍数を計測します。毎日の運動データがはっきりと表示され、健康な生活様式を確立させ、運動が好きになります。
  • 【便利性】電話が来た際に発信者の名前またはIDがOLEDスクリーンに表示され、振動で通知をお知らせします。タッチキーを長押しすると、電話を切ます。なお、line、Facebook, Twitter, SMS、メッセージなどの通知に対応し、全てのメッセージをお忘れないようにできます。
  • 【多機能】:歩数計、心拍計、 睡眠計、 着信電話通知、Line通知、 SMS通知、社交アプリメッセージ通知(Facebook、Twitter、Instagram、Viber、Skype、Kakao Talk、Vkontakte) 、遠隔カメラ、座りがち注意、目覚まし通知、時間表示、データ同期、iOSヘルスケアとの互換性、運動データ分析。
  • 【人気】:ほっそりした本体デザイン、OLEDタッチパネルとシルバーな金属フレームに結び、外観がよりファッションできれいになり、運動用にも、日常用にも最高の製品だと思われます。TPUの素材で作り出すエコなバンド、肌に無刺激です。なお、無料でもう一つほかの色のベルトを贈り、場所と気持ちにより、勝手に多彩なベルトを変換できます。
  • 【使用条件・アフターサポート】このスマートブレスレット Android 4.4 & ios 7.0 及び以上のスマホに対応しています(ipad などのタブレットに対応していません)。すべてのGZ Tokyo製品はご購入日から45日間の返金&12ケ月の安心保証が付きます。 万が一商品不具合のようでしたら、お気軽にご連絡下さい。きちんと保証サービスをご対応致します。

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商品情報

対応機種iPhone、Android、スマートフォン
カラーブラック

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商品説明

    以下に適合します: .
  • モデル番号を入力してください これが適合するか確認:
  • ☑【多機能スマートウォッチ】2018最新版0.96インチスマートウォッチ、IPS TFTカラースクリーン日差し下にも見やすい。管理アプリは日本語に対応、心拍計、血圧計、活動量計、歩数計、カロリー計算、Line通知、着信通知、メール(SMS)通知、睡眠計、カウントダウン、ストップウオッチ、カメラ遠隔操作、座りがち注意、アラーム、日付表示、携帯探し、運動データ分析等の機能を持っています;ランニングモードでリアルタイム測ります。スマホを同期させると、アプリで運動の軌跡図が見えます。
  • ☑【血圧・心拍数測定】スマートウォッチまたアプリで即時の血圧を測定できます。アプリで"BP自動モリタリン"をオンにすれば、24時間で一時間ごとに自動的に測定します。また、リストバンド型の心拍計は自動的に30分ごとに心拍数を測定します、消費カロリーを正確に記録で運動強度を維持し、トレーニング効果を最大化して、健康管理を支援します。スポーツ ウォッチ(ランニングやマラソン、ジョギング、フィットネス)としても活用!注意:本製品は医療用のデバイスではないので、高血圧患者ための医療用途にはご遠慮ください。
  • ☑【Line・着信・メール通知】専用日本語アプリでは着信、Line、メール(SMS)、Facebook、Twitter、SkypeなどのスイッチをONにし、着信と対応するメッセージが来るとスマートリストバンドは振動でお知らせ、電話番号、お名前、または対応するSNSのアイコンが表示されます。受信したメッセージは日本語で表示できます。トレーニング中でも大切な連絡を見逃しません。必要ではないと通知機能のON/OFF切り替えできます。
  • ☑【充電便利・150mAh大容量】スマートブレスレットは市場に珍しい150mAh電池容量を利用して、使用時間は3-6日、最大待機時間は30日まで、駆動時間は大幅に向上します。充電ケーブルの接続が必要がなく、本体はUSB接続口が付き、直接に充電できます。ケーブルの持ち忘れや紛失などを心配なく、毎日気楽に使っています。
  • ☑【適応機種・安心な保障付き】Android4.4/iOS 8.0以上、Bluetooth4.0対応のスマートフォンに適応しています。総務省電波法技適マーク取得商品!!梱包リストに専用の日本語説明書が含まれています;また、本製品は本当のIP67防水レベル、汗も雨も防ぎ、手を洗いにご安心ください。【3ヶ月安心保証】商品品質工向上と不良率を低下させるには常に努めてまいりますが、商品不良率をゼロにすることができかねます。万が一商品不具合のようでしたら、販売店にメールでお気軽にご連絡ください。必ず最善を尽くし、保証サービスをご対応いたします。

Amazonより引用

商品情報

カラーブラック

Amazonより引用

商品説明

    以下に適合します: .
  • モデル番号を入力してください これが適合するか確認:
  • 【多機能】日付表示・歩数や歩行時間・消費カロリー・血圧・心拍数・睡眠時間や品質・電話の着信通知と拒否・メール・アラーム・USB充電・データ分析など多機能搭載のスマートウォッチです。Bluetoothで同期しますと、日本語アプリから月別の運動データを見ながら、任意の1日の詳細データも素早く確認できるので便利です。また、長座注意、生理周期計測、スマホ探しなど面白い機能も付いており、毎日生活習慣の改善や日常健康管理に役立ちます。
  • 【IP67等級の防水性能】IP67高防塵防水のデザインで、日常生活の手洗いや洗顔の際も取り外す必要ありません。汗、雨、水しぶきに対応しています。 ※お風呂、サウナ、温泉水や温泉の湯気は故障の原因となります。
  • 【着信通知】着信、メッセージ、LINEなどのアプリの通知を、振動(バイブレーション)で知らせてくれるので、すぐ気付きます。また、会議中や電車の中など、電話にすぐに出られない時などメインボタンを長押して簡単に拒否できます。
  • 【日差し対応】0.96"の高精細な映像表示で斜め角度からも見えやすいカラータイプになっており、強い日差しの下でも、写真や映像が色鮮やかに見えます。
  • 【適応機種&保証】Android4.4/iOS 8.0以上のスマートフォンに適応しています。お買い上げ日から3ヶ月の安心保証が付きます。商品の品質には万全を期していますが、万一商品が不具合のようでしたら、気軽にご連絡ください。

Amazonより引用

商品情報

ブラック...
電池付属または内蔵いいえ

Amazonより引用

商品説明

  • ●デバイスの必要条件:このスマート心拍ブレスレットはiOs7.0またはiOs7.0以上バージョン、Android 4.4またはAndroid 4.4以上バージョン、及びブルートゥース4.0をサポートします。
  • ●ご注意:本製品はスマートフォンにしか対応できません。タブレットに対応できません。充電ケーブル必要がなくて、充電がUSBポートでできるので電池きれの心配がないです。室外に液晶が暗く晴天では少々よく見えません。でも、室内にはたとえ電球が強い光るしても全然大丈夫です.
  • ●防水機能:防水機能があるので手洗いする時に外さなくていいのが面倒じゃなくていいです。防水なのでお風呂の中でつけていても問題ありません。運動した汗だったり、外で急な雨にも心配いりません。
  • ●多機能スポーツウォッチ:時間モード、データーモード、データーチェック子モード、心拍数モード、アラームモード、運動モード(運動開始モード、運動中モード、運動終了モード)、撮影制御モード、より多くの注意モード:1.着信のお知らせ2.メッセージのお知らせ3.アラームお知らせ4.長時間座りのお知らせ5.目標完成のお知らせ6.低電力のお知らせ7.設備異常のお知らせなど。健康管理をしっかりできる上に、ダイエットのモチベーションも高めていきます。毎日のアクティビティを記録して、小さな変化の積み重ねが大きな差を生むことを実感してください。 睡眠時間と睡眠サイクルを自動的に追跡し、睡眠のリズムを確認することができます。
  • ●通知対応:スマートフォンの日本語appを利用し、メッセージアラーとでは電話着信、Line、SMSメッセージ、Facebook、Skype等の通知項目を開けてから、着信と対応するメッセージが来るとスマートリストバンドは振動でお知らせ、電話番号、お名前、またはSMSのアイコンが表示されます。日本語のプッシュ通知機能(各メッセージ・ラインなどのアプリ通知と既読・着信)管理アプリも日本語に対応します.

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商品情報

ブラックレッド
サイズ「」
素材-
電池付属または内蔵はい

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商品説明

  • 主な用途:ワークアウト、インターバルトレーニング、ラン&ウォークなど
  • 主な機能:光学式心拍計、最大酸素摂取量(V02max)機能など
  • 実寸法:W 45 x H 45 x D 11.7mm / 重量:約42g /ディスプレイサイズ:直径 1.23インチ(31.1mm)
  • 解像度:215 x 180 ピクセル
  • 稼働時間:約9日間(時計モード+ライフログ+通知機能+光学式心拍計 使用モードにより異なります)
  • 防水性能:50m完全防水
  • 保存可能データ容量:約200時間のトレーニングデータ

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商品情報

HR35
電池付属または内蔵はい

Amazonより引用

商品説明

  • EDGE500 / 510/520/800/810/1000、Bryton 100/310、iGS10 / 50E/618などの他のブランドのデバイスなど、ANT +機器と互換性のあるBluetoothスマート技術によって正確な心拍数を追跡します
  • 取り付けが簡単で、心拍装置と胸部ストラップを接続し、ストラップの長さを調整して胸にしっかりとフィットします
  • トップフィットネスアプリ、iOSおよびAndroid用の無料iGPSPORTアプリと互換性があります。バイクコンピュータ、スマートフォン、タブレット、スポーツウォッチ、フィットネス機器との連携(ANT +またはBluetooth搭載の機器が必要です)
  • ウォータープルーフハートレートモニター:IPX7
  • 強いバッテリー寿命:1年以上の通常の使用(1日1時間)

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商品情報

カラーBlueGray

Amazonより引用

商品説明

    以下に適合します: .
  • モデル番号を入力してください これが適合するか確認:
  • 睡眠ステージ機能:各睡眠ステージ(覚醒、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠)の時間と目覚めの時間を自動で計測
  • 同期:Bluetooth Low Energyによるワイヤレス同期
  • PC、Macとワイヤレス同期
  • スマートフォン(iOS、Android)とワイヤレス同期
  • 充電:専用充電ケーブルを使用しUSBより給電
  • 連続動作期間:最長7日間
  • 防水:防滴対応

Amazonより引用

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