話題の心拍数ダイエットとやり方を解説!座ってるだけの劇場鑑賞で痩せられるってホント?

この記事の監修医師

工藤内科 工藤孝文先生

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がダイエットに効果的というのは、一般的に広く知られています。しかし、実際にダイエット目的で有酸素運動を始めたのになかなか痩せないと悩む女性は多いようです。

そんな女性にオススメしたいのが今話題の「心拍数ダイエット」です。

目次

心拍数ダイエットとは

心拍数ダイエットとは「心拍数を意識的にコントロールすることで、効率よく脂肪燃焼を促すダイエット方法」です。通常のダイエットでは運動時間や消費カロリーに重視されることが多いのですが、心拍数ダイエットでは心拍数が重要になります。

心拍数ダイエットでは最大心拍数の40〜65%になる有酸素運動が推奨されています。

心拍数ダイエットが効率よく痩せられる理由

あまり知られていないことですが、心拍数は脂肪燃焼に大きな影響を与えます。ここで注意しなければいけないのは、心拍数が高いほど、効率よくダイエットできるわけではないということです。

私たちが消費するエネルギーは「炭水化物」と「脂肪」の2種類があります。

無酸素運動のような激しい運動では脂肪が分解されずに、炭水化物がエネルギーとして使われます。脂肪燃焼が目的のダイエットでは有酸素運動が推奨されるのは、運動により効率よく脂肪を燃焼させることができるためです。

Sports Med (2007) 37, 332-336, Sports Med (2008) 38, 213-238

心拍数が最大心拍数の85%を超えると、無酸素運動になります。そのため有酸素運動時に心拍数を計測、コントロールすることはダイエットにおいて重要なポイントになります。

心拍数ダイエットのやり方

1.心拍計を準備する

心拍数ダイエットでは有酸素運動時の心拍数を計測するために、心拍計が必要になります。心拍計はAmazonなどでも数千円程度から購入することができます。最近の心拍計であれば、商品によって極端に精度が異なるということはないでしょう。

2.最大心拍数を計測 or 計算

最大心拍数の40〜65%の有酸素運動を目指すために、あらかじめ最大心拍数を計測しておく必要があります。最大心拍数を正確に計測するには、かなり激しい運動が必要になりますが、ここでは計算により最大心拍数を推定する方法をお伝えしておきます。

最大心拍数 = 220 – (自分の年齢)

35歳であれば「220 – 35 = 185」ということになります。心拍数ダイエットでは、最大心拍数185の40〜65%に当たる74〜120程度の心拍数をおおよその目安にして運動します。

この方法で算出した最大心拍数の正確性については、諸説あります。最大心拍数の計算に他の公式を用いる場合もありますが、それもあくまで計算によるものです。正確な最大心拍数を算出するには、実際にきつい運動をする必要があります。

計算による最大心拍数は、あくまで参考程度ということを理解しておきましょう。

3.心拍数に注意して、有酸素運動

最大心拍数と目標にする心拍数が分かったら、心拍計に注意しながら実際に有酸素運動をしていきます。代表的な有酸素運動は、ウォーキング、軽いジョギング、ヨガ、自転車などが挙げられます。

心拍数ダイエットにオススメの運動はウォーキング!

心拍数ダイエットでは心拍数を40〜65%に抑える必要があります。そのため無酸素運動になるようなランニングなどのきつい運動はNGです。

そこで、心拍数ダイエットにおすすめしたい有酸素運動がウォーキングです。ウォーキングは歩く速度を調整することで、心拍数を簡単にコントロールできるので心拍数ダイエットにはもってこいです。

おおよそ時速5km〜7kmが目安になります。実際には心拍計を持っているので、こまめに心拍計で心拍数を確認し、歩く速度を調整してください。

消費カロリーや脂肪燃焼のことを考えれば、最大心拍数の65%の運動が理想的ですが、それを維持できなければ意味がありません。もしきついと感じるようであれば、速度を落として無理のない範囲で続けることが重要です。

座ってるだけの劇場鑑賞が28分の有酸素運動に匹敵

最近の研究結果によると「劇場でミュージカル鑑賞をすることは、約28分間の有酸素運動と同じエクササイズをしたことになる」ということが判明しました。

出典元「Going to the theatre can have the same impact on your heart as 30 mins of cardio exercise」(外部サイト)

研究方法

この研究は、ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドン(UCL)の心理学・言語科学研究科とランカスター大学がチケット販売会社「アンコール・チケット」との協力をもとに行われました。

研究方法はミュージカル「ドリームガールズ」を鑑賞した12名の被験者の心拍数、脳波数、心理学的な変化を観察したものです。

研究結果

観劇中、平均28分間にわたり、最大心拍数の50〜70%程度まで上昇することが確認されました。英国心臓協会によるとこれは「有酸素運動時の心拍数と同等の水準である」という。

被験者の中には呼吸自体が遅くなったり早くなったりする現象や、息切れを起こす被験者もいました。

「第1幕の終了時には、当初より心拍数が倍増した。そして、第2幕の最中には3倍になった。同様の現象は、プロのテニス選手が高速ラリーを長い間続けていると起こる心拍数の変化と同じである。」とUCLのジョセフ・デヴリン博士は述べています。

12名の被験者の心拍数の変化。赤いエリアが、健康的な運動状態と同等の心拍数にあることを意味する。縦のライン(他の図も同様)は、演劇の開始時間と、休憩の始まりと終わり、そして終了時間を示している。

心拍数ダイエットにおすすめの心拍計9選

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