運動でバストアップ!胸トレでバストアップできる理由とエクササイズ方法

「胸が小さい」「胸のハリを取り戻したい」などバストに関わる悩みを持つ女性は多いですよね。バストアップには胸の土台である大胸筋を鍛えると効果的だといわれています。

しかし、筋トレで本当にふんわりしたバストになれるの?と疑問に思う方も多いのではないでしょうか?そこで、バストアップには胸の筋肉“大胸筋”が深くかかわっている理由と、バストアップに効果的なエクササイズをご紹介していきます。

胸の土台は筋肉…バストアップエクササイズで美乳を手に入れよう

エクササイズで効率よくバストアップを目指すために、まずは胸の構造について理解していきましょう。

胸の内部は下から順番に「骨格」「筋肉」「脂肪」「皮膚」となっています。乳房の部分は「脂肪が約9割、乳腺組織が約1割」とほぼ脂肪でできており、筋トレで直接的にバストの脂肪を増やすことはできません。ただし、その乳房を支えているのが大胸筋です。

大胸筋が衰えるとバストを支える機能が低下し、乳房全体を支えきれなくなります。その結果、胸の位置が下がりバストもハリを失ってしまいます。バストを支える土台となる大胸筋を鍛えることで、筋肉が厚みを増し、胸が垂れることを予防することに繋がります。

大胸筋は腕や足と違って、日常生活で意識的に使うことの少ない筋肉。そのため、バストアップに向けたエクササイズを意識的に実施することが大切です。

バストアップに効果的なエクササイズとは?

ここからは具体的にどんなエクササイズがバストアップにつながるのか、代表的なトレーニング方法をみていきましょう。

どれも簡単に取り組めるエクササイズですが、なによりも大切なのは継続すること。無理をして3日で飽きてしまうよりも、毎日少しずつでも続けていくことが美バストを手に入れることにつながります。

バストアップエクササイズとしておすすめしたいのは以下の3つ

  • 誰でもどこでも簡単!合掌のポーズで大胸筋を刺激
  • 道具不要!腕立て伏せでバストアップ
  • 100均でOK!ダンベルで胸トレ

それぞれ詳しいエクササイズ方法をみていきましょう。

誰でもどこでも簡単!合掌のポーズで大胸筋を刺激

もっとも手軽なエクササイズ方法として、「合掌のポーズ」を取りいれてみましょう。トレーニング方法は簡単。

  1. 胸の前で手のひら同士を合わせる
  2. お互いの手のひら押し合うようにグッと力を入れる
  3. その状態を10秒程度維持し、ゆっくりと脱力する

たったこれだけでも、今まで刺激されてこなかった大胸筋にとって非常に効果的な運動になります。

エクササイズ時は肘が地面と水平になるように意識し、姿勢が丸く猫背のように崩れないよう背筋を伸ばした状態をキープするのがポイント。姿勢を正しく整え、ゆっくりと息を吐きながら行うよう意識してみましょう。

回数の目安は10秒を1回として、まずは毎日10回程度。慣れてきたら10回を1セットとして、朝晩1セットずつの合計2セット実施してみましょう。

道具不要!腕立て伏せでバストアップ

合掌のポーズよりも負荷量を上げたい場合は、腕立て伏せが効果的です。腕立て伏せは道具も機材も使わず、自分の体があれば誰でもはじめられる運動ですよね。

筋力の弱い女性にとって、一般的な腕立て伏せはかなりきついトレーニングのイメージがありますが、最初は膝を床につけて実施する方法や、壁に両手をついて取り組む方法でもOK。バストアップ効果・美バスト効果は十分に感じられるエクササイズだといえます。

大胸筋は大きな筋肉なので、筋トレの方法によっては大胸筋の一部分しか効果がないということがあります。バストアップ効果を高めるためには、トレーニング時に大胸筋の「上側」と「内側」を意識するのがポイント。

自分の筋力や体力に合わせて、無理のない回数や負荷量から取り組んでみましょう。

100均でも買える!ダンベルで胸トレ

大胸筋を鍛える筋トレとして、ダンベルを使用する方法も効果的です。道具を使用する分エクササイズに取り組める場所は限られますが、自分に合った負荷量を客観的に重さで判断することができ、自分のがんばりを実感しやすいというメリットがあります。

簡易的なダンベルなら100円ショップでも購入できますし、水をいれたペットボトルで代用することもできます。

バストアップにおすすめのトレーニング方法は以下の2つ

  • 仰向けになり、ダンベルを持って肘の曲げ伸ばしをする(ベンチプレス)
  • 立位またはイスに座った姿勢でダンベルを持った腕を正面に伸ばし、胸を開くように腕を開閉する(ダンベルフライ)

ベンチに仰向けになってトレーニングするベンチプレスは男性の筋トレとしてイメージしやすいですが、大胸筋を鍛えるには有効でありバストアップにも効果的な運動です。また、ダンベルフライはバランスボールなどを使って状態を斜めにして行うと、さらに効果がアップします。

筋肉を発達させるには、鍛えたい筋肉の可動域を広くとることが大事なポイント。ベンチプレスとダンベルフライをセットで行うことで胸周囲の可動域が広がり、筋肉を効率よく発達させることができます。

まとめ

バストアップには血流の改善も重要なポイント。エクササイズ効果も高められるため、お風呂上がりにトレーニングをしたり、しっかりと肩甲骨周囲のストレッチをしてから取り組むのがオススメです。

また、美乳には筋トレはもちろん、バランスのよい食生活や睡眠も大切。毎日の生活習慣を見直したうえでトレーニングを実施すると、バストアップの相乗効果が期待できますよ。

筋トレは同じトレーニングだとしても、使っている筋肉を意識しているかどうかで効果に差が出ることがわかっています。なんとなく動かしているよりは、意識して動かしたほうが効果が高いということ。せっかく時間をかけてエクササイズをするのですから、しっかりと大胸筋を意識して取り組んでみてください。

大胸筋は意識的にエクササイズをしなければ、年齢を重ねていくうちに衰えてしまいがちな筋肉です。胸の土台である大胸筋を鍛えることで、いつまでも若々しい美バストを目指しましょう。

厚労省「プエラリア・ミリフィカを含む健康食品の取扱いについて」(外部サイト)

厚労省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」(外部サイト)